增肌人群的运动营养.ppt

《增肌人群的运动营养.ppt》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、增肌人群的运动营养训练是关键2简单回顾关于肌肉的相关知识1、锻炼肌肉的方法2、肌肉的结构3、肌肉的三大供能系统目的不同，运动强度不同发展肌肉爆发力：每组3-8次，组间休息3-5分钟；发展肌肉体积：每组8-12次，组间休息90秒；发展肌肉耐力：每组12-20次，组间休息60秒；61.ATP-CP供能系统7磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。快速供能系统10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。82.糖酵解供能系统肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，

2、释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。增加肌肉维度的主要供能系统。103.有氧氧化供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。长时间运动的主要供能系统12分享：中国健美集训队一日饮食安排6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉8:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量无钠电解质胶囊、维他保9：30～11:30力量训练11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量15:00无钠电解质胶囊15:

3、30～17：30力量训练17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养→每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天1、充足的热量增肌的营养要点15三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪60-65%：15-20%：20%简单记忆法：6：2：216碳水化合物的补充很关键17肌糖原：肌肉中的存储量大约

4、是300-400克。肝糖原：肝脏中的存储量大约是100克。血糖：在人体中的存储量大约是10克。糖的储备有限，若不及时补充就会大量消耗。力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能力量训练合理糖的补充避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间运动前补糖运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物。运动中补糖运动中可以补充运动型饮料，少量多次。每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。切忌：过量、浓度过高。22运动后补糖运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住运动后补糖的“黄金时间”不

5、同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响24不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响不同时间的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响总热量：3500千卡碳水化合物：525克，占60％蛋白质：175克，占20％脂肪：78克，占20％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?一天中碳水化合物摄入情况总热量：3486千卡碳水化合物：528克，占61％蛋白质：177克，占20％脂肪：74克，占19％只练但不见效果潜在原因之一对增肌人士的重要建议：1、运动前、中、后正确补充碳水化合物2、保证运动后补充量在每公斤体重1.5g；30蛋白质的补充31Dataadaptedfro

6、mBioloetal.,1995,1997抗阻训练（RE）、补充氨基酸（AA）与抗阻训练+补充氨基酸（RE+AA）32蛋白质的量建议：1.6-2克/公斤体重/天蛋白质的质优质蛋白的标准：八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。亮氨酸和异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。比较哪些食物蛋白价值更高？含25克左右蛋白质各种食物清单36胰岛素(µU/ml)*时间(分钟)20120406080100运动前运动后306090150180210240糖＋蛋白质糖蛋白质*†**0*†*†*†********最佳的补充方法*†40肌糖原

7、储量(µmol/g)3020100糖＋蛋白质糖蛋白质*推荐补充技巧会员只练但不见效果潜在原因之二脂肪的每日摄入不可少401，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳；极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20％脂肪摄入较为适宜41会员只练但不见效果潜在原因之三充分的休息是增肌的基础431、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复的时间至少24-48小时；2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。44会员只练但不见效果潜在原因之四增肌过程中的绊脚石46误区一：只重训练不重营养以

8、一名75公斤的健美爱好者为例每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克食物中摄入大量蛋白质同时会