运动后放松整理活动的方法.doc

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1、运动后放松整理活动的方法整理活动的内容是多种多样的。但起始的活动应与刚结束的运动相衔接，尤其是跑步、骑自行车等运动，在结束正式的运动后必须再继续前进一段距离，逐步减低速度，然后做腿部的屈伸和呼吸等动作，使下肢的血液很快地回流心脏，防止脑供血不足的发生。一般整理活动应包括以下内容：慢跑、有氧体操及肌肉放松练习和拉伸练习。下面介绍四种基本的整理放松运动：1、进行原地的伸展、拉伸练习用老百姓的话讲叫“伸筋”，即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷

2、紧，可能的最大幅度为止。保持15～30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。2、抖动练习首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。3、拍打按摩练习可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。4、温水泡脚在30～40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让

3、你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。此外，充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的。运动结束后1小时内，可以吃一些容易消化的糖类或水果，这样能迅速补充糖原，帮助身体恢复。一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的———这证明你的运动取得了效果，通过休息恢复，你的体能将会比以前更好。下面介绍一套整理活动，仅供大家参考：站姿：两脚开立与肩同宽一、进行原地的伸展、拉伸练习：1、腿部的放松，勾脚蹬腿练习。从低到高，先用五、六成力，前、两侧、后，逐渐加大到七、八成力。2、抱膝平衡练习。膝关节尽力靠近胸部。3、拉伸腿

4、背部肌肉。二、抖动练习。三、拍打按摩练习：1、津常咽。2、搓面。3、擦鼻。4、梳发。5、揉颈部揉肩部。6、拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉。四、甩臂加叹气。五、捶肩背：相互捶背。六、捶腿：尤其腿部运动量较大，捶打腿部肌肉至酸痛感消失。放松时间的充分保证还会得到事半功倍的减肥效果。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%～90%，甚至90%以上。自然，你也就如愿以偿地完成了你的减肥计划。