初三体育生训练计划.doc

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1、体育社团训练计划周一：强度：大   运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1、300*5圈、压腿等柔韧性练习（10分）     2、小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身跑变加速跑（2次）（5分） 3、50-60m加速跑（6）次（10分）4、60-80m加速跑（4）次（10分）周二：强度：中  运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1、300*5圈、压腿等柔韧性练习（10分）     2、小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身跑变加速跑（2次）（5分）3、蛙跳、单腿跳50米*5。10分4、双脚跳栏10次。 10分周三：强度：

2、大   运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高专项能力 课内容：1、300*5圈、压腿等柔韧性练习（10分） 2、小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身跑等变加速跑（2次）（5分）3、专项测试100米（5次）前两个尽全力后三个尽80%的力量、200米（4）前两个尽全力，后两个80%的力量，400米（2）、800米（2）。第一个尽全力，第二个80%的力量。（20分）周四：强度：大   运动量：小 课任务：发展下肢练习，提高身体力量 课内容：1、300*5圈、压腿等柔韧性练习（10分） 2、小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身跑变加速跑（2次）（5分）3、扶墙扛人下

3、蹲快起，每人10次5组，（20分）周五：强度：小  运动量：中 课任务：提高身体协调性，调整身体素质。课内容：1、300*5圈、压腿等柔韧性练习（10分） 2、小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧身跑变加速跑（2次）（5分）    3、仰卧起坐 40次×4组。6分    4、侧身仰卧起坐40次×4组。7分    5、两头起40次×3组。7分周六、周日休息每次训练结束都必须进行10分钟的肌肉放松和伸展性练习。