体育生训练计划.doc

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1、两宜中学高三体育特长生训练计划 一、指导思想：为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在2009年4月体育专业考试和6月全国文化统考双达线。二、学生名单（分属班级）：队长：许冬男生：（18人）许冬（三、12）王冲（三、12）李成（三、12）袁天润（三、12）刘彦（三、10）邵荔（三、9）史亮（三、9）李平（三、9）张文豪（三、9）刘凡（三、10）陈延（三、8）孔锁刚（三、8）陈冬（

2、三、8）刘凯（三、7）张超（三、7）石盼华（三、7）赵盼（三、6）王冰（三、6）女生：（4人）蔡丽娜（三、10）张盼（三、10）赵慧青（三、8）三、指导教师：张翠萍四、学生情况分析：由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知识和身体素质都比较差，没有接受过系统的运动训练。多数同学文化课成绩差，个人特长又无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。7五、预期

3、训练目标：100米800米立定跳远铅球总分男11秒6（23分）12秒（20分）12秒3（18分）128秒58（23分）136秒97（20分）142秒58（18分）2米78（23分）2米66（20分）2米58（18分）11米4（23分）10米4（20分）9米7（18分）92分80分72分女13秒2（23分）14秒3（20分）15秒（18分）152秒58（23分）163秒96（20分）171秒57（18分）2米33（23分）2米21（20分）2米13（18分）9米（23分）8米2（20分）7米6（18分）92分80分72分六、训练周期划分：高三年级从08年的8月份至09年的四月份

4、共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段（08年7月---08年10月）主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力；第二阶段（08年11月---09年2月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段（09年3月---09年4月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。第一阶段训练计划速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。75、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑

5、或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。　　耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。　　弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。　　力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧

6、起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃5、杠铃深蹲6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。　第二阶段训练计划周一：强度:大运动量:中7训练任务：发展速度，提高快速奔跑能力训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定跳远:10次6推铅球15次X2组周二：强度：中运动量：中训练任务：发展力量练习，提高腿部力量素质训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX

7、4次，90kgX（2-3）次，95kgX（1-2次）X2组4台阶练习：双脚跳10次5推铅球：10-15次周三：强度：小运动量：大训练任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6-8）次4变速跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小训练任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力训练内容：1慢跑+柔韧性练习：35M2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100MX275垫步车轮跑：100MX26行