初三体育中考训练计划

《初三体育中考训练计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、初三体育中考训练计划第一学期第一周至十六周训练内容：同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。三、提高实心球的训练方法及要求：（满分男生8.70米女生6.80米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑２X２００M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。3、上体

2、后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。4、全身协调用力抛球：后脚蹬地－腰部用力－手臂前挥－手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。四、提高跳远的训练方法及要求：（满分男生米女生米）1、热身运动：慢跑２X２００M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。２、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳

3、。３、跳阶梯（连续跳三级，从少层到多层）。跳六个栏架８－１２组。中长跑训练第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。　　第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生

4、可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。　　专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选

5、择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。