科学健身100问

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1、前言改革开放以来，我国人民的生活质量和健康水平有了很大的提高，注重自我保健、加强体育锻炼之风悄然兴起。然而，在参加体育锻炼的人群中，绝大多数并不了解日常体育锻炼也需要科学指导，更不知道锻炼类型、方式和时间不同会产生不同的效果。因此，重新认识“生命在于运动”的真谛，科学锻炼显得尤为重要。本手册共分七节，主要从运动生理基础，科学健身指导，介绍几种简便易行的健身项目，运动营养，不同人群健身指导，肥胖与运动减肥，几种常见疾病的科学健身指导几个方面作了较为全面的介绍。旨在使读者在对自己的体质与健身状况做出判断和评估，并根据自身体质制定科学健身计划，掌握健身运动的科学原则。希望此手册能够较好地指导广大读者

2、科学锻炼，健康养生，真正走向“体育生活化”。由于编撰时间比较仓促，编者的水平有限，疏漏和错误之处在所难免。祈望广大专家和读者不吝赐教，以便再版时修正。编辑整理刘涛运动生理基础什么是健康？健康不仅是指身体没有疾病，而且还包括身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态。它主要包括三方面的内容，①身体好没有疾病，即生理健康；②心理平衡，始终保持良好的心理状态，即心理健康；③个人和社会相协调，即社会适应能力强。世界卫生组织最新衡量健康的标准是什么？躯体健康可用“五快”来衡量：即吃得快，说明内脏功能正常；走得快，说明精力充沛，身体状态良好；说得快，表示头脑敏捷，心肺功能正常；睡得快，说明中枢神经系统兴奋、抑

3、制功能协调，且内脏无病理信息干扰；便得快，说明胃肠肾功能良好。心理健康可用“三良好”来衡量：即良好的个性，良好的处世能力，良好的人际关系。什么是亚健康？“亚健康”是指机体虽无明确的疾病，却呈现出生活能力降低，适应能力呈不同程度减退的一种生理状态，是介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态。产生的主要原因是人体脏器功能下降，自觉身体和精神上的不适，如疲乏无力、情绪不宁、头疼失眠、胸闷等。“亚健康”状态进一步发展会导致多种疾病。如何判断是否处于亚健康？　　一般来说，如果你没有什么明显的病症，但又长时间处于以下一种或几种状态中，注意亚健康已向你发出警报了：失眠、乏力、无食欲、易疲劳、心悸，抵抗力差

4、、易激怒、经常性感冒或口腔溃疡、便秘等等。处在高度紧张工作、学习状态的人应当特别注意这些症状。亚健康的运动干预亚健康要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的能力，还有整个内脏系统和身体循环系统的工作能力。运动健身最重要的原则是运动项目和运动量要适合自己身体的具体情况。目的应该十分明确，就是为了减轻压力和恢复体力。运动项目可以为散步、健身走、跑步、游泳、健身操、太极拳、气功、自行车、球类活动等。体质检测与医院体检的区别首先，二者的目的不同，体检是为了发现疾病，而体质检测是为了解人体的体质状况，目的是指导科学健身。其次，二者的内容不同，体检是以诊断疾病为目的的各科检查等，而体质检测是

5、包括形态、机能、素质方面的测试。第三，二者的测试地点和人员不同，体检在医院由医务人员进行，而体质测试是国民体质监测站由运动医学工作者和相关人员进行。什么是体质?13体质，就是人体的质量，是人体在形态结构、生理功能、心理功能、身体素质、运动能力等方面综合的、相对稳定的特征。是人们生命活动和劳动工作能力的物质基础。体质即反映人体的生命活动水平，也反映人体的运动水平。评价体质的指标有哪些？①身体形态发育水平：即体型、姿势、营养状况及身体组成成分等。②生理生化功能水平：即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能。③身体素质和运动能力水平：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质

6、及走、跑、跳、投、攀等身体运动能力。④心理发展状态：包括智力、行为、感知觉、性格等方面；⑤适应能力：包括对自然环境、社会环境的适应能力等。体质测试评价方法是什么？　　体质测试的评定方法有两种：单项评分和综合评级。单项评分采用5分制。综合评级根据受试者全部单项指标的总分进行，评定等级分为四级：一级（优秀）、二级（良好）、三级（合格）、四级（不合格）。各组别综合评定标准表组别年龄段等级标准不合格合格良好优秀幼儿3～6岁<20分20～27分28～31分>31分成年20～39岁<23分23～29分30～33分>33分40～59岁<18分18～23分24～26分>26分老年60～69岁<15分15～20

7、分21～23分>23分体质测试评价项目有哪些？身高和体重的评价呼吸机能评价心肺功能适应能力评价握力的评价男子肌肉耐力的评价（俯卧撑）女子腰腹肌力量评价（仰卧起坐）下肢爆发力素质评价（纵跳）身体柔韧性评价（坐位体前屈）平衡能力的评价（闭眼单脚站立）反应能力的评价（选择反应时）什么是标准心率？心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。国内大样本健康人群调查发现：国