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时间:2018-09-23
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1、健身时为什么要分组数?健身的时候为什么有的人一个动作做4-6组,有的人做8-10组,甚至我还在健身房看过一个职业健美选手每个动作只做1组,组数的多少对增肌有什么决定性的作用么?作者:周阿姨这道题我决定这么答:训练时的重量数值、每组次数、重复组数如何确定希望通过这道题,打开大家的思路对惯常使用的名词,有一个新的理解训练的目的是什么“破而后立”即打破现有平衡,建立新的平衡身体对外界刺激,有“反应-适应”的应对模式我们先要给身体足够的刺激,之后引导身体向我们需要的适应方向前进由此,下一个话题·训练的思路是什么给身体足够大的刺
2、激——打破现有平衡不能过大——过大破坏了系统不能过小——过小不足以改变现状训练给身体的刺激,我们可以定义为运动负荷运动负荷=运动强度运动量那么到落地阶段·训练的方法是什么一、我的力量体系是什么?·RMS:TheRepetitionMaximumSystem,即最大重复次数体系概念@斌卡大人讲得很清楚了RM(repetitionmaximum最高重复次数)。组成是重量×次数。意思是当你举某个重量的时候,能最多重复的次数,就是这个动作,这个重量的RM。如果你100公斤卧推,只能做一个,那么你的100公斤RM就是1。个体最大
3、力量百分比与重复次数之间的关系首先第一行,100%1RM,看定义就知道,只能重复一次那么你说我也不知道我的1RM是多少?我们就可以用这张表反推:我做80公斤可以做10个,到第11个就动作变形了那么80公斤就是75%1RM可以算出,100%1RM为106.6公斤(宁舍不入)算出来个人的RMS,每个人当下都有这么一张表格的时候,我们怎用?就要看下一个概念了:·力量训练体系:【速度速度力量爆发力力量速度力量】这是一个连续变化的整体结合具体要求,可以先突出训练其中的某种素质这个就很好理解了,长跑运动员也练力量,举重运动员也练力
4、量,花泳运动员同样也是练力量大家的练习方式一定是不同的,就是为了发展不同的力量素质其中:速度(speed):在无负重或轻负重状态下,肢体高速运动的能力如:挥拍、出拳、射门、扣球力量训练范围:速度、速度力量速度力量(speed-strength):在没有对手阻挡的情况下,身体的加速能力或获得水平速度的能力如:短跑、速滑、迅速起动、变向力量训练范围:速度力量、力量爆发力(explosivepower):是在各个方向上产生巨大力量的能力,或客服较大阻力或产生较大推力的能力如:纵跳、跳远、跳高、扣篮力量训练范围:速度力量、力量
5、、力量速度力量速度(strength-speed):是移动较重的器械或克制或移动对手的能力,或在负重情况下高速运动的能力如:柔道、摔跤、铅球、链球力量训练范围:力量、力量速度力量(strength):是克服最大阻力或接近最大阻力的能力如:抓举、挺举、高翻力量训练范围:绝对力量二、应该如何选择所需要的力量素质三、应该如何训练所需的力量素质四、负荷重量和训练目标之间的关系五、依训练目的制定的组间间歇时间经@呼噜Leon提醒,增加此项回答完毕,欢迎讨论~!作者:斌卡简单讲。--------------------------
6、--------------恩……有人说这就不简单了……那我开头加个简述好了:健身组数的决定,是来自训练的目的。如果健身的目的是肌肉体积增长,也就是长些肌肉塑形。那么他的公式是(训练重量训练次数训练组数)通过一系列科学的推倒(导?),最后发现,最有利于肌肉增长的安排是:训练重量(80%max)训练次数(8-12个)训练动作组数(4-8组)这也就是为什么大多数人做的都是10个一组,每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。而另一方面,如果目的是力量增长,决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手,他们
7、就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。(一开始做热身,后面会中小重量练习技术细节。)也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有时只做1-3个动作。最佳的练习是,两样都练。普通人以第一类为主。---------------------------------------------------健身训练中,肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长,以及胶原蛋白含量的增加①。而研究者认为,此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。请注意这个积累,意思是训练次数、训练组数,很重
8、要。其次,肌肉体积增长的程度,与力量负荷强度相关,力量负荷强度越大,肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值,当相对强度达到1RM的80%时候,肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。这里介绍一个概念,训练负荷的单位:RM。.RM(repetitionmaximum最高重复次数)。组成是重量×次数。意思是当你举某
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