女生上肢力量训练计划(共篇)

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1、女生上肢力量训练计划(共10篇)：上肢训练力量女生计划上肢力量训练方法器械上肢力量训练计划篮球上肢力量训练篇一：上肢力量训练方法上肢力量练习内容与要求1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸

2、，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即

3、可，身体不要左右摆动，每组10—20次。10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。下肢力量练习内容与要求1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起

4、，不挺胸抬头，交换练习2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换练习篇二：上肢力量训练方案(尹)上肢力量训练方案2012年10月3日第2次1234篇三：上肢力量训练上肢力量训练1.俯卧撑1.1双臂撑地1.2小臂撑地（小俯卧撑）1.3小臂撑地体前伸1.4小臂撑地前后屈伸篇四：训

5、练计划活动计划一、活动目的：校田径运动会开幕式表演为了这次表演，我组决定在初一、初二年级各班选两名男生、两名女生同学组成一个96人的小型团体操队，双手拿红、黄彩旗，进行训练参加表演。于是我们初一初二年级的任课教师在体育课上开始动员，并挑选队员。二、训练安排1、开学两周组队2、训练前动员（利用中午休息时间）3、九月底成套动作完成，国庆后拿道具排练4、具体训练时间为：九月份：周一——周五中午12:15——1；00十月份;10月1、2、3上午8:00---12；00其他每周二、周四、周五南京外国语学校（2005年）（活动类、选修类、竞赛类项目）活动项目：竞赛类活

6、动年级：初一、初二指导教师：唐秀娣活动设计（教案1）第一组动作：方形队形动作8*8拍A、单臂前举-上举-侧举B、双臂前举-上举——侧举3、喊口令整体练习。4、分组自己体会动作。5.由已参加过比赛的同学带领，跟音乐练习。6．布置课后作业：复习第1、2节反思：①手臂缺乏力度，要求半拍到位②动作要反复复习巩固。附；男生队员身体姿态不够好，需加强形体训练。活动设计（教案2）1.复习第一组动作：A、喊口令集体练习B、听音乐练习C、根据练习情况及时纠正2.学习第二组动作8*8拍第一二八拍单数先蹲，双数站。三四八拍单双数交换第五六八拍单数向前走，双数向后退，七八拍交换3

7、、喊口令集体练习4、分组自己体会动作。5、听音乐练习5根据．布置课后作业：复习第一二组合动作反思：①手臂缺乏力度，要求半拍到位②动作要反复复习巩固。活动设计（教案3）1.复习第一二组动作：A、喊口令集体练习B、听音乐练习C、根据练习情况及时纠正D、分小组练习，男生练习、女生检查动作正误，女生做男生纠错。2.学习第三组动作8*8拍(队形变化)队形中间为菱形）四周围为三角形讲解如何变化分组依次讲解示范动作，分组练习再集体练习3、喊口令集体练习5、听音乐练习6、跟音乐练习所学组合7、布置课后作业：复习前三个组合动作反思：①手臂缺乏力度，要求半拍到位②动作要反复复

8、习巩固。特别要加强第三段的练习。注意表现力篇五：锻炼上肢力量第一种