力量举深蹲训练计划(共篇)

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1、力量举深蹲训练计划(共10篇)：训练力量计划举深蹲深蹲训练计划韦德初学者深蹲训练计划负重深蹲训练计划篇一：力量举基础训练计划力量举基础训练计划作者：深蹲博士很多力量举运动员刚开始力量训练时随心所欲，极不系统，因为他们的知识还很欠缺。结果到他们开始关注科学训练的时候，水平已经有了很大差距，因为基础训练阶段是一个运动员增长潜力最大的阶段。本文介绍了几种常见的基础训练安排及适用范围，没有涉及很多理论问题，因为这一阶段的关键不是改进，而是执行。耐力优先的计划周一深蹲训练奥林匹克深蹲50%，60%，70%，80%，90%

2、前蹲50%，60%，70%，80%，90%腿举50%，60%，70%，80%，90%腿屈伸50%，60%，70%，80%，90%周三卧推训练卧推50%，60%，70%，80%，90%推举50%，60%，70%，80%颈后臂屈伸50%，60%，70%，80%双杠臂屈伸4组周五深蹲训练力量举深蹲50%，60%，70%，80%，90%低箱深蹲50%，60%，70%，80%，90%肩托深蹲50%，60%，70%，80%，90%腿弯举50%，60%，70%，80%，90%周日硬拉训练硬拉50%，60%，70%，80%，9

3、0%站躬身50%，60%，70%，80%，90%哈克蹲拉50%，60%，70%，80%，90%骑跨蹲拉50%，60%，70%，80%，90%说明：每组都做到力竭适用人群：无力量训练经验且体力较差的人。他们需要做的第一件事是提高力量耐力，为今后大量的力量训练做好体力准备，并用较多的重复熟悉并掌握各训练项目的技术。他们对各个项目都不熟悉，集中于比赛项目是不可能的。重量也不必过大，提高极限力量并不是这一阶段的目标。技术优先的计划周一深蹲训练奥林匹克深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100

4、%1次，100%+1次前蹲80%3组，每组5次间歇式深蹲80%3组，每组5次底部启动深蹲80%3组，每组5次箭步蹲80%3组，每组5次腿屈伸80%3组，每组5次周三卧推训练卧推50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次下斜卧推80%3组，每组5次木板卧推80%3组，每组5次哑铃卧推80%3组，每组5次颈后臂屈伸80%3组，每组5次周五深蹲训练力量举深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲80%3组，每组5次

5、静力深蹲，使用力量举深蹲极限50%的重量，3组，每组力竭肩托深蹲80%3组，每组5次腿弯举80%3组，每组5次提踵80%3组，每组力竭周日硬拉训练硬拉50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次GHR3组，每组力竭哈克蹲拉80%3组，每组5次骑跨蹲拉80%3组，每组5次臀屈伸80%3组，每组5次站躬身80%3组，每组5次说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，但尚未完全掌握力量举技术的人。他们需要用较多的技术矫正练习——如间歇

6、式深蹲、底部启动深蹲、下斜卧推、骑跨蹲拉等，改善力量举技术。同时训练中要注意快速完成动作，提高爆发力。全面训练计划周二深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次低箱深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周三卧推训练卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%

7、+1次，80%力竭木板卧推70%3组，每组5次助力卧推用卧推极限重量的110%做3组，每组1次下斜卧推70%3组，每组5次哑铃卧推70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周四伸膝力量训练腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭箭步蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次保加利亚蹲3组，每组5次负重登台阶3组，每组5次腿屈伸3组，每组5次周五深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%

8、3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周六伸髋力量训练臀屈伸50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭GHR3组，每组力竭腿弯举70%4次，80%3次，90