腿举——仅次于深蹲的王牌训练方法

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1、人们非常熟悉深蹲的各种变化形式，后蹲、前蹲、肩托深蹲、箱式深蹲等，腿举却似乎只有那么一种。事实上，腿举的变化几乎和深蹲一样多，而且对于力量训练者也同样有益。最基本的腿举形式当然是上斜腿举，它相当于深蹲中的后蹲。AndyBolton，SteveGoggins都是腿举忠实的支持者。后蹲的训练细节很多，上斜腿举也不是简单的重复性动作。双脚间距，就像后蹲的站距一样，同样是个至关重要的因素。上斜腿举的双脚间距如果大于肩宽，在发力时股四头肌、股二头肌、臀部的比例约为5：3：2，与宽站距后蹲基本相同。你可以看到，这种练法主要针对股二头肌、臀部。如果你想强化宽

2、站距后蹲，或者虽然习惯于窄站距后蹲，但想加强股二头肌，就可以选择这种练法。上斜腿举的双脚间距如果等于或小于肩宽，情况就正好相反，在发力时股四头肌、股二头肌、臀部的比例约为7：1：2，与窄站距后蹲基本相同，它适于强化窄站距后蹲或增强股四头肌专项力量。另一个至关重要的因素是动作幅度，这主要通过调整座椅位置来体现。通过调整座椅位置，你在双腿收回时的膝角既可以大于90度，也可以小于30度。如果是前者，训练效果就接近于1/4深蹲。如果是后者，接近于全蹲。但腿举能达到的幅度比全蹲更大，很多人认为这是腿举的主要优点之一。全蹲到底部时，由于腰部受到的压力，你的

3、膝角很难小于30度，即使你的大小腿已经折叠到了一起。而在腿举时，却可以实现，你可以继续挤压大小腿肌肉，使膝角继续减小，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。更大的差别在于髋角。深蹲时双腿必须处于躯干下方，为了保护腰部，髋角通常都在75~90度之间，即使在全蹲到底部时，也不会小于60度。而腿举却能大幅度降低髋角，做法是在收回腿部时将双腿向身体两侧分开，这样髋角甚至能压缩到30度甚至更小。也就是说，如果你注意这个技术细节，腿举事实上是提高臀部力量的最好方法。第三个因素是倾斜角度，这是腿举不同于深蹲的独特之处。不同的倾斜角度，能对核心力量训练起

4、到不同的效果。总体来说，上斜角度在0~75度之间，压力主要集中于股四头肌，而在75~90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。当然，前提是杠铃片重量能够有效转化为阻力，使用杠铃片的腿举机在上斜角度小于45度时，阻力损耗都是较大的，这时应使用直线传导型的腿举机。最早的腿举机结构简单，基本上是垂直的，直接依靠杠铃片重力，因此对臀部力量提高作用很大。FredHatfield和稻羽秀明都把垂直腿举作为强化臀部力量的方法。现在45度腿举机是主流，它也演变为主要强化股四头肌的方法。综合调整双脚间距、动作幅度、倾斜角度三个因素，你可以派生出大量的腿举训练方法

5、。PaulWrenn称腿举为仅次于深蹲的王牌训练方法，这并非夸张。通过不断调整细节，你可以让这项简单的练习发挥出最大的作用。