浅谈青少年跨栏跑速度训练方法

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1、浅谈青少年跨栏跑速度训练方法杨芝蔚（富锦市少年业余体校，黑龙江富锦156100）结合几年来的教学实践，就如何提高跨栏跑的成绩，在训练方法上谈谈自己浅显的做法，供同行参考。关键词：跨栏路；青少年；速度；训练1加强速度训练方法培养1.1速度技术训练。应该说，在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要地位的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，以高强度、高质量地完成任务为原则。在速度训练上，我主要采取了以下两种训练方法。1.1.1用常规方法训练运动员的跑速度。在全年训练中，我始终贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的短跑速度。在平跑速度训练过程中,特别注重“高重心、快频率”

2、的跨栏跑速度技术训练。练习方法有：（1）短距离跑30〜60米；（2）坡度为30〜60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑;此外，我也采用了长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是“30米+20米+30米”模式，替代了传统教法中采用的“30米+20米+50米”的训练方法。采用这种训练方法后，运动员不仅较好地克服了“越往后跑距离越长”对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李磊的100米成绩已由12秒18提高到了11秒

3、40，110米跨栏由15秒88提高到了15秒1。1.1.2结合专项特点，发展运动员的专项速度。具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把己获得的平跑速度和跨栏技术恰当地结合在一起才能取得优异的成绩。练习方法有:（1）降低难度的跨栏跑，如缩短栏距等。（2）变换栏间节奏的跨栏跑，重点放在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感，如5步+3步+3步+5步；5步+3步+5步+3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏，如第一栏高0.762米，第二栏高0.840米；第一栏0.840米，第二栏高0.840米。第一种方案的效果是提高了起跑至第一

4、栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成；第二种方案的作用是加强了学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效地纠正运动员“跳栏”的错误。（4）跨栏追逐跑，让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差使运动员在起跑后能同吋抵达练终点为准则。1.2专项技术训练。跨栏跑的技术性有一定的难度，以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：1.2.1运用现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站，通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核

5、心是跨栏步，它决定了跨栏成缋的好坏。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩和分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。1.2.2强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。摆动腿攻栏是台充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做动腿的练4是提高跨栏技术的重要方法之一。可以说，没冇充分积极的摆动腿攻栏就没冇快速的栏间跑。1.3坚持每天训练。跨栏运动是跨栏与跑相结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响到跨栏跑的成绩。而正确技术动作要领的形成是靠千百次的

6、磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练W使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性，缩短了掌握技术吋间，因此我们应利用每天早锻炼的吋间来进行跨栏技术的细节练。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练摆动腿摆动攻击B标物的技术练Ah以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。1.4心理素质训练。运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，这一点己引起了人们的重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来培养运动员的自控力。一是“过电影”式思维，即有意识地让运动员在每一次跨栏跑过程的前、后，先冋忆从起跑至第一F.、第二

7、F.直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己掌握的技术要领和存在的问题。同吋，引导他们自己提出解决问题的方法和途径，这样既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析成功与失败的原因，克服心理上的障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常其至超常发挥自己的水平。2应注意的问题怎样才能令速度和专项同吋得到提高呢?应抓好以下几方面训练要点。2.1在训练中我们应清楚认识到，要想提高速度必须要在全年系统并冇针对性地安排好速度训练