肚皮舞基本动作练习一

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1、肚皮舞基本动作练习一1、身体构成：认识身体各个部位、肌肉、关节。如上中下腹肌、侧腹肌，并能知道通过怎样的方式锻炼这几块肌肉。2、基本站姿：双脚成十字形，双手打开，下腹肌、臂肌微收，2扇门（胸腔、肩胛骨）同事关闭，肩膀往下沉，脖子往后立，保持头顶到尾椎骨一条直线垂直于地面。垫脚时，膝盖内扣，双脚成小八字形，前脚掌左侧着地，螺丝骨向内，手成L形打开。向前点地时（一位站姿）擦地出去，大拇指外侧着地；向侧点地（二位站姿）时，大拇指内侧着地。3、基本手位：始终保持圆润、弧形，控制手肘、手腕，借鉴芭蕾舞的8个手位练习。4、波浪手臂：肩膀带动手肘、手腕在直立面做的波浪运动。由肩、手、指关节构成。练习之前将

2、关节活动开。练习8个点：提肩、提肘、提腕、手指握；压肩、压肘、压腕关、手指打开。配合呼吸（向上吸气、向下吐气）、配合步伐练习。5、软手：手腕带动手指的运动。提腕时，手掌、手指、一个一个关节的握；压腕时，手掌、手指、一个一个关节的打开。练习时需慢慢用力，可放在平面上，像毛毛虫爬行一样去练习。1、直立西米：一位站姿，膝盖一前一后交替带动腰胯部抖动，练习时肌肉（大腿肌、臂肌、小腹肌）收紧，配合呼吸练习，由慢到快。有单腿、双腿、上下起伏、行走等西米。练习膝盖交替的几种方法：（1）、靠墙；（2）、坐在地面；（3）、往下弯腰。练习时先用力再放松。2、上下胯：在膝盖微弯的基础上，膝盖一前一后交替代替胯根直

3、上直下的运动。练习中需控制的肌肉有：下腹肌、臀肌、大腿肌。有爆发力向上、向下两个方向。爆发力向上时，哪边胯向上，哪边的肌肉收紧；爆发力向下时，哪边向下，反方向的肌肉收紧。