太极拳练习拳架的基本要领

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1、太极拳练习拳架的基本要领（一）虚领顶劲，尾闾中正：虚领顶劲，是指头容要正直，也就是指头部要始终与夹脊成一条直线，不可以任意摇头扭臀，以利在虚静中能提起精神。《十三势歌》中有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”的说法，就是指此而言。即是说所谓“顶劲”，不是用力向上挺，而是通过神贯于顶，既使头容正直，又不使颈项僵硬，而有虚灵自然之意。尾闾就是整个脊柱下端的尾骨所在。按照生理自然，整个脊柱位于背部的正中。练太极拳要求“尾闾中正，就是指不要任意扭摆臀部，破坏生理自然。脊柱各节椎管中的脊髓，上连颅腔里的脑，通过神经纤维，把周围神经、脊髓和脑连接成为整体，保证人体最高司令部

2、的大脑可以指挥全身各组织器官生理机能的调节平衡。所以练拳时通过“神贯于顶”的虚领顶劲和尾闾中正，使头部和脊柱始终保持一条直线，对于提高练拳功效有着非常重要意义。当然，不能把保持这样一条直线理解为身体只能始终直立，这是不符合练拳的要求的。在保证重心中定的条件下，可以有身体直立的直线，也可以有身体向前或向左右倾斜的直线，这才能符合在拳术中发挥劲力作用的原则。（二）涵胸拔背，气沉丹田：涵胸，一般指不要挺胸而言。太极拳要求虚静，涵胸而不挺胸，就是神态虚静的一种体现。拔背和涵胸是一个动作的两个方面。即不挺胸，背后两肩胛骨自然不会突出，保持背部平顺而微圆的自然状态。至于所

3、以把这也叫做“动作”，则是说“涵胸拔背”也应该有起伏，而不应该是定型的。在起伏过程中，涵胸还有助于沉气，而拔背则又有“气贴背”的意思。这就同“气沉丹田”有密切的联系。丹田位于脐下一寸半，一般泛指小腹部。太极拳所讲的气，包括呼吸气和生理机能所固有的所谓元气或中气。所讲“气沉丹田”，就是指随着动作过程的缓慢柔和，舒展放松，呼吸气可以自然地由浅入深，与身法的涵胸拔背、沉肩坠肘、松腰垂臀相结合，就可以导气于小腹部，也叫做“气沉丹田”。太极拳既要气沉丹田，使上身的重心下沉，又要“气宜鼓荡”，使“丹田真气”能随肢体动作的屈伸进退、开合虚实而运行周身，达到“气遍身躯不少滞”

4、。太极拳动作过程的缓慢柔和，舒展放松，是在意念的指引和控制之下的，也就可以在意念的指引和控制之下，通过动作过程与自然的腹式呼吸（即呼气时小腹部稍瘪，吸气时小腹部稍鼓）相协调，进一步把自然的腹式呼吸改变成为“呼实吸虚”法，就是与自然呼吸法相反，即呼气时，气顺胸腹中心线下行，小腹稍鼓，气沉丹田；吸气时，结合提涌泉，提会阴使丹田气沿腰背中心线上行，小腹稍瘪，叫做气贴背，敛入脊骨。这样，肢体动作的屈、退、合就是吸，就是动作过程由实转虚；肢体动作的伸、进、开，就是呼，就是动作过程由虚转实。这就可以更好的把呼吸气与生理机能所固有的元气融为一体，可以通过“以心行气”，“气遍

5、身躯不少滞”，进而“以气运身”，意随气行，《十三势行功心解》里说的“能呼吸然后能灵活”，就是指此而言。但是必须纯以意行，切忌憋气迸力，要坚持循序渐进，不可急躁冒进，以免发生偏差。一发觉有急躁冒进情绪时，须及时改正。（三）沉肩坠肘，松腰垂臀：沉和坠是一个意思。就是肩要下沉不上耸，肘也要下沉不上抬。松腰垂臀，指腰部不要凹陷，臀部不要外突，使腰椎与骶骨、尾骨保持正直。注意沉肩坠肘、松腰垂臀，既有助于神态虚静，也有助于重心下沉，有利于重心的中定。（四）分清虚实，重心中定：《太极拳经》里说：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实”，而且要“周身节节贯穿，无令丝

6、毫间断”。可见分清虚实，在太极拳的练习中要求是很高的。可以先从分清两腿的虚实入手，置体重于左腿，左腿为实，右腿为虚；反之，置体重于右腿，右腿为实，左腿为虚。虚实转换，须严格掌握好动作过程（详见“步法”中的“换步”要求）。俟动作做熟后，再从分清大的虚实，逐步发展、提高到分清小的虚实。分清大的虚实，即如出手的过程，是由虚到实的过程，收手的过程，是由实到虚的过程。虚，一般体现在动作过程；实，体现在已到定式之时。然后进一步要求分清小的虚实，做到实中有虚，虚中有实。这主要是在两手臂产生麻、胀、沉等“气”的感传以后，开始有沉劲之时，沉劲的集中就是实，沉劲的分散或转移就是虚

7、，逐渐做到时时处处都可以有沉劲的集中和转移，也就时时处处都有虚和实的机动灵活的转化，以至可以在周身节节贯穿。分清虚实，是为了能保证和维护重心的中定。太极拳的重心中定，不是靠勉强用力去节节支撑住，而是靠自然的“沉气”和机动灵活的调节虚实。两腿所以要分清虚实，就是为了把身体的重心垂直到地面，并定位在实腿上，为能够机动灵活地调节虚实提供条件。“沉气”也就是“气沉丹田”，使全身做到下盘沉稳，上身灵活，使腰部能在全身调节虚实中很好的发挥枢纽作用。练推手时，再能够你实我虚，你退我进，沾连粘随，不丢不顶，也就可以很好的维护自身重心的中定，不受破坏了。（五）重在用意，轻灵自然

8、：“用意不用力”是练太极拳的重要原则之