太极拳架锻炼方法

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1、太极拳架锻炼方法本文所披露的太极拳架锻炼方法，均是已故太极拳家陆恒昌老师所授。陆老师是田兆麟老师的高足，而田兆麟老师是少侯和杨澄甫的高足，近代著名太极拳高手中的佼佼者。本人于1980年至1985年在上海工作期间，认识陆老师，承陆老师将太极拳架的正确锻炼方法倾囊相授，本人得此法后功夫大进。但陆老师不幸于1985年间得病去世。为纪念陆老师，特将其所授太极拳架的锻炼方法撰写成文，以传于世。至于文中分五个阶段的练习，以及推手的体会，乃是本人多年来练习和授徒中总结出来的经验。（一）如果是为了锻炼身体，陶冶性情，业余娱乐而去学练太极拳，那么这样的太极拳是并不困难就可学得的，只要姿势正

2、确，动作协调优美就可以了。但是如果要练成一名太极拳家，那就不那么容易了。已故太极拳名家杨澄甫曾说过：“必须具备三个条件：1、明师的指导，2、刻苦的锻炼，3、较高的悟性。”所谓的“明师”者，并非“名师”,因为“名师”中确有一些是靠自己吹牛和别人捧出来的，功夫平平却好吹牛，理论上道听途说，自己亦没有弄清是怎么回事，就自欺欺人，“以其昏昏，使人昭昭”，那怎么成呢。“明师”是指对太极拳理论有精深的研究和具有较高功夫的太极拳家。已故太极拳名家李香远，据说一天练拳一百遍，陈发科一天练拳四十遍。他们可称刻苦锻炼的典范。已故太极拳名家许禹生曾说过“一天一遍，只能保持不忘而已，一天练二遍只

3、能熟练而已，一天至少练三遍才能有所长进”。所谓“悟性”，就是指理解能力和模仿能力。太极拳有十分高的哲学和科学道理，没有过人的智力是不易理解的。除了有过人的智力能领悟太极拳的拳理以外，还必须有较高的模仿能力。没有以上三个条件，要练成一名太极拳家，那是十分困难的。要练成一名太极拳家，主要的锻炼内容是走拳架和推手，两者是相辅相成的，走拳架是练习推手的基本功，只是在拳架达到一定功夫之后才能开始练习推手。否则，就走不上太极拳以柔克刚，刚柔相济之路。推手是拳架的实践和应用，通过推手，才能加深对拳架的理解和鉴别拳架的正确与否，拳架愈练愈精，推手功夫则愈练愈高，最后则功夫日臻上乘。（二）

4、要正确掌握太极拳架的锻炼方法，必须分阶段进行，根据笔者的体会，可以分为五个阶段：第一阶段是学会拳架，并正确掌握姿势和动作。正确的姿势，无论是定势或运动过程中，必须始终保持虚领顶劲，下颚微收，沉肩垂肘，含胸拔背，敛臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在运动过程中，必须牢牢掌握住无论前进后退左右旋转，必须以两胯的前进后退左右旋转来带动整个上身的前进后退，左右旋转。决不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至耸肩缩项，肩背僵硬。身体前进和后退时，必须臀部微下沉，水平前进后退，决不允许身体往上升高。迈步时必须身体重心完全落实于一腿，另一腿由胯根轻轻提起，往外迈出后轻轻落地，脚掌踏实，

5、然后身体重心方能往迈出腿方向移动，决不允许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。这一阶段的练习，除以上这些要点以外，还必须要做到两手愈练愈轻，动作缓慢均匀，两脚漫步稳而轻灵，上下相随，动作协调。第二阶段的练习，主要是将劲沉至脚底，拳论讲：“其根在脚”。具体的练法是，凡胯的前进，后退、左右旋转，均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身动作。练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出，所谓“劲起于脚”，“主宰于腰”。腰实指两胯。这一阶段的练习，至少在一年以上。在两手的轻和松以及上下相随，

6、动作协调，劲起于脚有了相当功夫之后，才能进入第三阶段的练习。第三阶段的练习主要是发劲，发劲都在定势将完成之时，所谓“柔行气，刚落点”。每当定势将完成之时，两脚蹬劲，头顶百会穴微微上顶，尾闾前送，腰脊命门穴处往后鼓劲，肩关节前后拉开，肘往下沉，掌则前送，身体有后坐之势，全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。目光向前方极远之处前视，似手将劲放至天边。“意远则劲长”。这就是发劲的练习。拳势中每一有发劲的定势都应如此。第四阶段是试劲。当第三阶段练有相当时日之后则必须由具有相当功夫，熟悉内劲运用和发劲的老师对每一动作进行试劲，看运劲是否劲起于脚，周身一家，发劲是否劲起于脚，劲由尾闾腰脊

7、命门而臂而手，能否直达对方双足而使跳起。试劲是练习太极拳架能否真正入门的阶梯，试劲的成功，说明已能正确掌握太极拳内劲的运用和发放，太极拳的功夫亦就可以日益精进。但是试劲是十分艰难复杂的，往往差之毫厘，失之千里。全凭老师丰富的经验和细心体察以及自身的悟性。有时，一个起势的发劲，往往试上几天，甚至几十天才能成功。第五阶段是求虚静。即实中求虚的练习。以上几个阶段所练习的劲起于脚，发劲运劲等本来是实实在在的用劲，但这阶段均是用意念来完成。拳论讲：“凡此皆是意”。用逐步加强意念的想象来代替真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲。最后则全部用意念，