半程马拉松训练计划

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2、原创9/9★精品文档★半程马拉松训练计划马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础有以下疾病患者不宜参加比赛：1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；2、高血压和脑血管疾病患者；3、心肌炎和其他心脏病患者；4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5、血糖过高或过低的糖尿病患者；6、其它不适合运动的疾病患者；7、比赛日前两周以内患过感冒；8、孕妇半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者时间十二周，每周三到六次跑

3、步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸第一周：星期一、三、五、日，四天跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练第二周：星期二、四、六，三天热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸第

4、三周：星期一、三、五、日，四天热身拉伸4分钟，开始慢跑距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟第四周：星期一、三、五、日，四天热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟第五周：星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟第六周：星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟

5、，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束　　第七周：星期二、四、六，三天拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟第八周：星期一、三、五、七，四天拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟第十一周：星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉

6、伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天第十二周：星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟八周半程马拉松训练方案第一周周一休息周二跑步时长：30分钟强度：5第二周休息跑步时长：40分钟强度：5休息周三休息周四跑步时长：35分钟强度：3分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑

7、2分钟，强度3跑10分钟，强度4第三周休息分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4第四周休息分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4第五周休息分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4第六周休息分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4第七周休息跑步时长：40分钟强度：5休息休息分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟

8、，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5第八周休息分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5休息分组训练：跑20分钟，强度5休息分组训练：2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–