半程马拉松训练指导

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1、1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生

2、新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技

3、状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在

4、训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。准备期： 准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩

5、准备良好基础。马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩÷万米成绩  ②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行

6、半程马拉松的专项训练。对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。比赛期：比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的

7、运动水平。 恢复期：运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。 周训练计划（仅供参考）周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑日期训

8、练内容星期一休息星期二准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）星期三休息星期四准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）星期五准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）星期六休息星期日准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）