手臂二头肌训练参考计划

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1、手臂二头肌训练参考计划前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二

2、头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！手臂二头肌训练计划动作次数组数休息1.曲杆杠铃弯举8-12rm，6组，1min2.杠铃弯举8-12rm，4组，45s3.哑铃交替弯举单边10次，4组，45s4.锤式弯举单边10次，4组，45s5.坐姿弯举或牧师凳弯举单边10次左右，4组，45s6.反握弯举20次以下，6组，45s热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三

3、组。然后就可以进行正式组训练。训练部分动作图解：1.曲杆杠铃弯举因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行2.杠铃弯举杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。3.哑铃交替弯举训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。4.锤式弯举和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧5.坐姿弯举或牧师凳弯举二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短

4、，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”6.反握弯举反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。放松部分训练结束可以适当的给

5、二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。训练前后营养补充建议训练前饮食建议：普通健身爱好者练