最新力量训练图概述教学讲义ppt课件.ppt

《最新力量训练图概述教学讲义ppt课件.ppt》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、力量训练图概述转体仰卧起坐动作描述上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。保持姿势的技巧缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。    当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。    避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。    避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。运动肌群脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。稳定肌群腹肌。    颈部：胸锁乳突肌。    肩胛骨：前

2、锯肌、菱形肌和斜方肌下部。2坐式反握腕弯举动作描述让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。    缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。运动肌群腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。稳定肌群全部躯干稳定肌群。3动作描述从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧在增加重量之前保持正确的体位。    避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。    避免耸肩。挺胸，双肩下沉。    当向上推举杠铃时呼气。

3、    两脚分开以便更好地保持平衡。运动肌群肘关节：肱三头肌、肘肌。    肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。    肩胛骨：前锯肌。稳定肌群肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。    肩关节：肌腱袖、肱二头肌。    固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。上斜卧杠铃推举7俯立侧平举动作描述肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。    挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。   

4、 在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。    上举哑铃时吸气。运动肌群肩关节：三角肌后部。    肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群所有下肢肌。    肩关节：肌腱袖。    肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。    前臂：屈腕肌。8俯立侧平举-2动作描述肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。    挺胸

5、。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。    在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。    上举哑铃时吸气。运动肌群肩关节：三角肌后部。    肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群所有下肢肌。    肩关节：肌腱袖。    肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。    前臂：屈腕肌。9哑铃前平举动作描述肘关节固定，保持屈曲±10°，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可

6、控制运动。    挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。    上举哑铃时吸气。运动肌群肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。    肩胛骨：斜方肌、前锯肌。稳定肌群所有下肢肌。    躯干：腹肌、竖脊肌。    肩关节：肌腱袖。    肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。    前臂：屈腕肌。10耸肩提哑铃动作描述通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。保持姿势的技巧避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。    耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。    挺胸。    力量相反的

7、一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。    上提哑铃时吸气。运动肌群肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。稳定肌群躯干：腹肌、竖脊肌。    肩关节：肌腱袖。    肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。    前臂：屈腕肌。11俯卧撑动作描述保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧缓慢地进行可控制运动。    保持脊柱平直。    避免强力运动带来的姿势补偿。运动肌群肘关节：肱三头肌、肘肌。    肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸

8、骨部、喙肱肌、三角肌前部。    肩胛骨：前锯肌。