俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一.doc

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1、个人收集整理勿做商业用途俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。按身体姿势分　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。  俯卧撑1．高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。　　　2．中姿俯卧撑　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　３．低姿俯卧撑　是指在

2、做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。　按双手之间的距离分　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　１．超长距离俯卧撑　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于１35度时主要是肱二头肌发力个人收集整理勿做商业用途  俯卧撑　２.宽距俯卧撑　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　３.中距离俯卧撑　略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4.窄距俯卧撑　小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟)从准备姿势分　从准备姿势可分为不同的手法和脚

3、法　　　手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。  俯卧撑1．全掌式全手掌撑地的一种方法。　　２．拳式个人收集整理勿做商业用途　以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习的形式分　从练习的形式来可分为以下几种　　1．普通练习法　　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。  俯卧撑　　2.负重练习法　在普通练习法的基

4、础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。　　３.击掌练习法　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　　4．腾空练习法　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。编辑本段练习方法呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吐气(可以用鼻和口）,撑时就吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。个人收集整理勿做商业用途  俯卧撑基本说明　A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背

5、、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点:全身挺直,平起平落。　　　Ｂ.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。　方法简介　　１、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。　４、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。　５、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游

6、戏法。  俯卧撑编辑本段运动作用个人收集整理勿做商业用途发展力量素质　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实,关节的灵活，韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量,促进生长发育，提高运动能力。增强体质,增进健康　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。编辑本段相关测试　２0-3９岁成年人俯卧撑评分标准  　俯卧撑动作示意图反映人体上肢

7、、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。　测试时,受试者双手撑地，手指向前，双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次（见右图)。记录次数。　　测试注意:测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。　　20-39岁成年人俯卧撑评分表：　年龄性别1分2分３分4分５分2０－2４岁男７-12１3-１920－2７28-4０>4025-29岁男5－1０１１-17１8-２42５-35>35个人收集整理勿做商业用途30-34岁男4-1０11-151