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时间:2019-06-10
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1、俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一 俯卧撑模拟图练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需复杂器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。形式分类按身体姿势分 按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 俯卧撑1.高姿俯卧撑是指在做练习时?废罢叩纳硖遄耸剖墙诺褪指撸纸挪辉谝桓鏊矫嫔稀? 2.中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都?谝桓鏊矫嫔稀? 3.低姿
2、俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分 按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分 从准备姿势可分为不
3、同的手法和脚法 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。 1.全掌式 全手掌撑地的一种方法。 2.拳式 以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习的形式分 从练习的形式来可分为以下几种 1.普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 俯卧撑2.负重练习法 在普通练习法
4、的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3.击掌练习法 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。编辑本段练习方法呼吸方法 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(一定只能用鼻),撑时 俯卧撑就吐气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。基本说明 A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、
5、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。 B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。 动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。方法简介 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停 俯卧撑顿两种。 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 5、综合练习法:采用多种姿势和方法进
6、行变换练习,也称为游戏法。编辑本段运动作用发展力量素质 其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善人体生理机能 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。增强体质,增进健康 经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。编辑本段相关测试 20-39岁成年人俯卧撑评分标准 俯卧撑动作示意图反映人体上肢、
7、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。 测试时,受试者双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次(见右图)。记录次数。 测试注意:测试时,如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面,该次不计数。 20-39岁成年人俯卧撑评分表:年龄 性别 1分 2分 3分 4分 5分20-24岁 男 7-12 13-19 20-27 28-40 >4025-29岁 男 5-10 11-17 18-24 25-35 >3530-34岁 男 4-10 11-15 16-22
8、 23-3
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