俯卧撑力量素质训练(ppt-42)

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1、篮球运动员广州体育学院篮球教研室宋君毅肌肉素质训练（二）肌肉耐力测试：俯卧撑力量素质训练可采用低于肌肉最大负荷的某个负荷来测试运动员的肌肉耐力。俯卧撑是测试上体耐力的常用方法。仰卧起则用来测试腹肌的耐力。通常情况下男性做“常规”俯卧撑(下文会描述)，女性做改良的俯卧撑。但是有些女性也可以做标准的俯卧撑，而有些男性需要做改良的俯卧撑。要为每名运动员确定正确的俯卧撑方式。力量素质训练1．常规俯卧撑运动员手的位置比肩稍宽，脚趾着地，头向前身体呈直线。2．一次完整的动作为：直臂艾撑开始，屈肘使下巴碰着地，腹部不能触地，还原到直臂位置。3．以正确姿势做到力竭为止，在运动体适能评价表中记录完

2、成的次数。4．改造的俯卧撑和常规俯卧撑类似，但以膝盖代替脚趾着地肌肉耐力测试：俯卧撑力量素质训练下表男性做常规俯卧撑和女性做改良俯卧撑的评价标准。但没有男性做改良俯卧撑和女性做常规俯卧撑的评价标准。如果需要这样的标准，可花几个季度的时间记录结果然后自己制定一个。当然也可用表15．7的男运动员标准来评价女运动员测试成绩，但是不要忘了性别差距.肌肉耐力测试：俯卧撑力量素质训练仰卧起代替仰卧起坐，它可以将负荷集中在背和脖子，测试腹肌耐力。仰卧起测试记录受试者在一分钟内所能完成仰卧起的次数。下面介绍测试方法，1．如图所示在垫子上贴一块胶带-第二块胶带和第一块胶带相距3．5英寸(9厘米)。

3、2.运动员平躺在垫子上，屈膝90度，手臂置于身体两侧，掌心朝下尽量伸展，中指正好碰到第一条胶带的边沿，3．一次完整的动作为：收腹屈体身体朝向膝盖，手指在垫子从第一条胶带的前沿滑到第二条胶带。然后上身回复到肩而不是头碰触垫子。4．当运动员背触垫后喊“开始”并计时。其得分是在一分钟内所做完成的次数．将结果记录在运动体适能评价表中。肌肉耐力测试：仰卧起坐力量素质训练肌肉耐力测试：仰卧起坐下表列出的是18-25岁普通人群的评分标准力量素质训练制定肌肉素质训练计划现在对运动生理学已经有了基本的了解，对你篮球运动不同位置、不同功能运动员的生理需求也有了把握，已测试了运动员目前的肌肉基本素质水

4、平，接下来就是设计训练计划了就像厨师有了原料，现在可以为运动员制定肌肉素质训练计划了。现在需要的是菜谱，将这些原料结合起来。开胃菜是柔韧性训练，主菜是抗阻性力量训练、耐力训练和爆发力训练，最后的美味甜点是速度训练。力量素质训练制定肌肉素质训练计划在正式设计之前，首先要了解设计训练计划要准备些什么。六项决策在基础练习阶段需要对下面六个变量做出决策：☆练习选择。是长跑还是短跑?是采取中等重量还是大重量的上肢或下肢练习?☆练习顺序。是一天能量训练下一天肌肉训练吗?对肌肉群的训练，是训练某块肌肉到筋疲力尽还是在不同肌肉群之间不断转换训练?☆练习强度。让运动员在训练中全力以赴还是有所保留?

5、☆练习量。训练持续多长时间?要跑或游多长距离?要重复多少次练习?☆训练频率。一天训练一次、两次，还是三次?每天训练还是隔天训练?☆休息时间的长短：短跑或举重每两次练习中运动员有多少时间可以用来恢复体力?在每次训练之间又可休息多少时间?力量素质训练制定肌肉素质训练计划对这六个变量上的决策就是训练计划，它极大地影响着运动员对训练计划的生理适应。在本章的最后一部分将介绍训练的几个主要原则，以有助于在上述六个变量中做出选择，力量素质训练训练课是任何一种训练的最基本组织形式，运动员和教练员都知道训练课的结构：准备活动、技术训练或练习、整理活动。这里主要介绍准备活动和整理活动中的柔韧性训练。

6、准备活动。准备活动的益处有：☆提高身体和组织的温度☆增加肌肉中血液的流动☆提高心率，为心血管机能开始工作做好准备。☆加快细胞的能量释放速率。☆加快神经脉冲运行的速度，提高肌肉收缩与放松的速度和效率。☆降低关节黏液的稠度，使关节灵活度提高多达20％☆减小肌肉受伤的风险。柔韧训练计划力量素质训练准备活动按以下顺序的三个阶段进行，每个阶段持续5—10分钟。☆有氧热身。由小强度的有氧运动开始，如慢跑、骑自行泳、滑雪，随着准备活动的进行渐渐增加强度。☆伸展练习-要在有氧热身之后而不是之前进行伸展练习。☆技术热身-通过技术练习有针对性地活动专门的肌肉群，复习专项技术的运动程式。柔韧训练计划力

7、量素质训练整理活动。在高强度的训练过后，运动员至少需要10—15分钟的时间来放松。放松的方式很多，如慢跑、散步或者做伸展练习。这样做有利于消除乳酸，从而尽快恢复投入下一次的训练。整理活动的益处如下：☆减少因血液聚集干下肢而引起的眩晕症状。☆消除肌肉中的乳酸，加快体力恢复。☆减轻肌肉酸痛感柔韧训练计划力量素质训练整理活动有两个阶段：有氧阶段。通过与准备活动中相类似的低强度的有氧练习，身体机能可以逐步恢复到正常的放松状态。伸展练习阶段：运动结束后，在运动中不断收缩的肌肉仍然有部分处于