(译)发展极限力量的重物训练计划.doc

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1、(译)发展极限力量的重物训练计划这些重物训练计划示例是用于发展极限力量的.针对极限力量的训练与发展肌肉体积的训练(肌肉肥大训练）是不同的。只有少数项目的运动员需要拥有出众的肌肉体积,而极限力量即使对于典型的耐力项目也是重要的体能训练组成部分。极限力量训练的主要目标是增加运动员能够输出的功的最高水平。大多数体育项目都需要爆发力（如短跑，橄榄球,田赛），或者肌肉耐力(如远距离赛跑,自行车，划船）,或者同时需要两者(如团体项目）.爆发力是力与速度的综合体。肌肉耐力是力量和耐力的综合体.运动员的极限力量越强,他的爆发力和肌肉耐力的潜能越强。 极

2、限力量训练与健美训练极限力量重物训练是激活大量快速收缩动力单位、提高收缩肌与对抗肌的同步性（使得对抗肌不会影响动作)的唯一的训练方法。这些能够提高极限力量的神经肌肉适应对促进肌肉肥大的影响很小，或根本没有影响。对于需要较高的力量与围度比值的项目而言，这一点很重要.尽管很多健美者拥有出众的肌肉体积，他们的力量与围度并不成比例。对于发展力量而言，极限力量训练的比例增益为肌肉肥大训练的3倍。一般认为,肌肉肥大是打破了ATP的消耗与再制造的平衡的结果.这叫作ATＰ缺乏理论。极限力量训练的负荷大,动作次数少，组间休息时间长，能够防止ATP缺乏，避

3、免发生明显的肌肉肥大。 设计极限力量重物训练计划为发展极限力量，负荷要大--大于单次最大重量（1RM）的85％。这样，每组次数就会很少，为1到5次.每次动作都需要尽最大的努力，这种训练是非常费力的。组间休息时间很长,以便充分恢复,每次训练课的动作数量很少.为进一步促进恢复,使每次动作都尽到最大努力,可以采用垂直型训练课设计，而不是水平型训练课设计。换句说，先将某个动作做一组,再将第二个动作做一组，而不是将某个动作连续完成几组,然后再做第二个动作。使用极限重量时,动作一定会很慢，但运动员仍然要集中精力尽量用爆发力完成动作，这是为了以最快速

4、度募集最多的快速收缩动作动力单位.（下面有一个表格，可以参照原文：hｔtp：//wｗｗ.spｏｒt-fitnｅss—ａdvisor.com/weiｇhttｒainｉngproｇrams3。ｈtml)第一行：设计极限力量重物训练计划的原则第二行：负荷85—100%１ＲM第三行：动作数３—６第四行:每组次数　1-５第五行：组数３－6第六行:组间休息3—5分钟第七行：动作速度　慢到中第八行：频率每周2—3次 用于发展极限力量的重物训练应该安排在基础力量训练阶段之后。在准备期，每周训练两三次；在赛季，减少到一两次，起到维持的作用就可以了。 极限

5、力量重物训练计划示例极限力量重物训练不像接下来的训练阶段那样具有针对性（对具体体育项目），但它仍然应该由针对主要用力部位的训练动作组成。下面列出的这种训练计划并不针对具体体育项目,对全身的主要肌群都有效。举例来说，排球选手可以去掉卧推，羽毛球选手可以增加杠铃箭步蹲。(这里有一个表格，应该参照原文.）第一行：极限力量训练计划示例第二行：第一周　第二周　第三周　第四周第五周第六周第三行：强度第四行：负荷（%1ＲM）70%　８0%　90％　　70%　　90％95％第五行：半蹲　３×8　3×63×3　3×１０　3×3３×2第六行:卧推3×８　3

6、×６3×33×10　　3×3３×2第七行:硬拉A3×１0３×８　3×6　3×10　3×6　　３×4第八行：肩上推举　３×８3×6　3×3　3×10　３×3　　3×2第九行：小腿pｒess3×８3×6３×3　３×10３×3　3×2第十行：T杠下拉　3×8　3×6３×３3×１０３×3　3×2第十一行：负重卷腹B　3×15　3×２04×15　３×154×1５4×２0A硬拉应使用较轻的重量。将负荷那一行各项减去10%：第一周为60%,第二周为70%，以此类推。B使用的重量应使得完成计划次数后无力多做一次. 注意，目标负荷在８５％1RM以上的情况

7、在六周中只占三周。这种逐渐增加负荷的阶梯式计划,加上六周后休息一周,这两者有助于防止训练过度，使得运动员做出最佳表现。