极限力量发展完全指南.docx

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1、在本系列文章的第1部分中，Dave介绍了他的力量发展体系的前3个诀窍：教练、团队、体能。在这篇文章中，这个大块头将会介绍西部训练方法的力量部分。力量要变得强壮，你必须拥有力量。很简单，不是吗？我也这么想，但我收到了很多电邮，说力量对于体育并不重要。因此，我开始重新思考这个问题。经过若干小时的深入思考之后，我仍然要说：力量非常重要！下面先给出一个关于橄榄球的小例子，然后我就会开始说明如何发展力量。有人说，一名前锋不需要深蹲350磅以上，因为他在赛场上从来不需要移动那么大的重量。如果他只需要在比赛中将对方的一位体重250磅的队员扑倒一次，而且移动这个人的速度并不重要，那么这种说法才

2、能成立。我们都知道，在橄榄球比赛中，制造力的速度非常重要。你绝不可能缓慢地移动对手。从MelSiff的著作中，我们可以了解到，杠铃深蹲中的极限爆发力可以达到重量的60%左右。在西部杠铃，我们所知道的百分率与此接近。我们还知道，一次进攻的平均时间不到10秒，每个队拿到球以后会有3－10次进攻。因此，如果我们的前锋能够深蹲350磅，他将能够制造出210磅的极限爆发力，而且他的体能决定了他也许只能制造出一次210磅的极限爆发力。如果他的对手体重超过210磅，那就糟了！谁会把谁弄倒？现在，如果这名前锋能够深蹲600磅，他将能够制造出360磅的极限爆发力。他一定要能够深蹲600磅吗？不！

3、但他最好能够制造出350磅的极限爆发力，而且持续完成10组2－3次（每组时间在10秒左右），间歇保持在45－60秒。如果他做不到，他在赛场上就没有优势。那么，如何才能变得强壮？我们采用的方法叫作极限努力方法。即使用大重量做每组1－3次。每周安排两个极限努力训练日，一个是下肢（深蹲）训练日，一个是上体（卧推）训练日。每天采用一个极限努力动作。针对初学者的最佳动作包括：极限努力深蹲动作1．站在3英寸高的垫子或木板上硬拉，使用1RM。2．体前屈极限组，每组3－5次。习惯这个动作以后，采用每组1次。3．窄站位低箱深蹲，使用1RM。坐到箱子上以后，髋关节低于平行3英寸。4．安全深蹲杠铃深

4、蹲。这是发展深蹲和硬拉肌肉的最佳方法之一。因为，这种杠铃会将你的身体向前拉，你必须对抗这种阻力，使重物保持在正确的轨迹上。这种杠铃还能减轻肩部的压力，因为你不必像使用标准杠铃时那样握杆。你只需要抓住前边的握柄。如果你没有这种杠铃，可以采用其他能够改变动作重心的方法。方法有很多。你可以使用能够固定杠铃的MantaRay（如图所示）；你可以练习高杠深蹲；你可以在铃杆上包一块厚毛巾，把杠铃置于背部更高的地方。每种方法都能给予身体不同的刺激。5．架上拉，使用1RM。在安全销低于膝关节的前提下，尝试几种不同的高度。但在一天之内不要尝试两种不同的高度。极限努力卧推动作1．不同高度的木板卧推

5、。与卧推相同，只不过你胸前要放几块厚2英寸、宽6英寸的木板。木板长度为12－16英寸，以便保护者抓握。如果你找不到保护者，你可以把木板塞在衣服下面，可以使用弹力带（如图所示），也可以使用橡胶腰封（如图所示）。2．地板卧推。在地板上仰卧，做卧推，在最低点停顿1秒。这个动作是用来发展卧推中程力量的，也能有效提高肱三头肌力量。3．窄握上斜卧推。采用不同的倾斜角度，一只手指置于铃杆的光滑区域。4．架上卧推。把一个训练凳放到力量架里面，杠铃置于安全销上。调整安全销的高度，来调节动作幅度。尝试不同的高度，从铃杆稍高于胸部，到铃杆低于锁定位置两英寸。5．反向弹力带卧推。使用两根高磅数的弹力带

6、，一端吊在力量架顶端。提示：上面的所有动作都可以加入弹力带和（或）铁链，以增加训练的变化，带来不同的效果。极限努力动作的组次安排确保每节训练课只安排一个极限努力动作。组数取决于你的力量水平和加重方法。如果你只能卧推185磅，第1组使用135磅、第2组使用155磅、第3组使用185磅是很不明智的。这样的话，训练量太低了。更理想的组次安排应该是这样的：两块木板卧推（极限重量为185磅）45磅3组5次70磅1组3次95磅1组3次115磅1组1次135磅1组1次155磅1组1次175磅1组1次190磅1组1次最后一次应该付出最大努力。如果不是这样，就继续加重。未能推起某个重量是很正常的

7、。如你所见，这样安排，训练量更高，所用负荷更有利于提高力量。那么，完成极限努力动作后，要做些什么？完成极限努力动作后，你选择哪些训练动作，取决于你的弱点是什么。对于我所见过的90%的力量举选手和运动员而言，卧推训练日应该选择肱三头肌训练动作，深蹲训练日应该选择腘绳肌训练动作。至于然后再安排什么动作，取决于个人的具体情况。为更好地说明这个问题，可以看看下面的模板：极限努力卧推训练日，上肢训练日热身正式训练A.极限努力动作。从上面的选项中选出一个，比如木板卧推，逐渐加重至极限重量。B.肱三头肌训