健身之力量训练完全指南：概述+初级选手

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1、健身之力量训练完全指南：概述+初级选手（转自Atlas）（2017-09-2916:02:59）转载▼分类：游泳、健身作者前言：如何将你的力量潜力全部发挥出来？有哪些具体步骤？我寻遍各处都无法找到一个完整、可行的概述，所以我打算自己写一份。这是-个完整的框架。注意这并不是…份“说明书”般的指南，这份指南只是阐述在力量发展的过程中的重要因素和原则。总览是什么让你成为最强壮的自己?1.大块肌肉（废话！）。这份指南会在后面详细讲述这个话题。2.精通你表现力量所需要执行的几个动作。谁是有史以来最强壮的运动员？AnatoliPisarenko?ZydrunasSa

2、vickas?AndreyMalanichev?其实，这个问题根本无法回答因为这几个运动员参与的项目不同。力量是通过你参与的运动所需的几个动作决定的。精通一个动作需要很多技巧：你需要让你的肌肉用一个强力而精确的方式发力，想要做到这样，需要花费时间练习。冃标越明确越好。因此，针对你所要做的动作不断练习极为重要。这份指南之后主要会讲深蹲、卧推和硬拉，因为我是力量举选手，我对此了解的多，然而这项原则对于任何力量运动都适用。1.健康的关节和结缔组织你身体的损耗越低，你将会变得越强壮。你的肌腱需要足够强壮，否则将无法将你肌肉的力量传达到关节。肌腱有一个“阈”结构，

3、叫做高尔基腱器(肌腱伸张感受器)，如果你的肌腱承受能力不够强，那在使用大负重的时候，这个结构就会向脊髓发送信号，然后传达给肌肉，让肌肉不耍再继续发力，否则就会肌腱撕裂。韧带内的机械性器官感受器也会发挥类似的作用。并且当你的关节受伤受损后，关节很难100%的恢复，如果韧带完全撕裂，那基本上就完全无法恢复了。久而久之，这会导致关节炎。严重的组织伤病需要花很久来恢复，此时而外的压力会导致炎症，逐渐导致退化(degenegation)。因此，最大化你的力量的同事，保持健康至关重要。不过请注意：疼痛和伤病并不等同。这个话题将超出本指南的讨论范围，不做额外讨论。2.

4、年龄年轻有三大优势:年轻人的神经系统更容易兴奋，也就是说肌肉可以更快的收缩。这一点对于爆发力运动（比如举重）来说，比极限力量的运动（如力量举）来说更加关键。另外，年轻人的神经系统可塑性更强，也就是说学习、熟练…个动作会快的多。年轻人结缔组织中的结缔蛋白更多，因此，可以储存更多的弹性势能（比如说在深蹲底部的时候更容易弹起来）。年轻人训练后恢复更快。年轻人睾酮水平更高，睡得更好，夜晩身体产生的生长激素更多等等。这几个因素单独来看都不那么重耍，但多多少少都有影响。年轻人的这些优势在二十岁左右达到顶峰，到30岁左右，神经系统开始衰退，五十岁左右，肌腱弹性开始减弱

5、。神经系统可塑性比较特殊，神经系统可塑性在出生时达到顶峰，然后缓缓的下滑（所以小吋候学东西会比较快）。如果在你二十几岁的时候达到你的竞技巅峰，那么你能很好的利用起来这些因素，但这并不意味着起步晚的人就无法变得非常强壮。适当的训练由什么组成？这个问题需要具体情况具体分析。有几个因素是共通的（训练比如要和你的目标密切相关，必须要有某种形式的超负荷等等），但当真正开始设计一个训练计划的时候，决定这个计划对某个运动员好坏的因素有很多。有一些因素和个体差异性有关：运动员的训练背景、力量水平、弱点、身体构造、个人喜好、饮食、生活习惯等等。还有些因素是根据不同的经验水

6、平来说的。对于大部分人都适用。另外，在本文详细展开前，我希望你记住以下两点:1.本指南默认你的主要目标是尽快尽可能的变得强壮。如果这不是你的目标的话，这份指南对你的意义则不大。2.条条大路通罗马。这份指南并不是唯一变强壮的途径。好，让我们展开说一下。上文说到四个因素：1）肌肉2）精通动作3）健康4）年龄/越快达到高水平越好。根据经验水平，可以主要关注于这四个点来进行训练。1和2是你肌肉和力量的增长，而3和4决定了你如何训练获得这些增长、如何达到你的极限。每一个训练阶段都需要解决这个简单的问题：目前，阻拦我实现我的目标的最大障碍是什么？对于新手训练者来说，

7、需要关注的是：习惯形成熟练动作身体/肌肉感知训练和恢复的准备对于中级训练者来说：肌肉量不断地增强承受大训练量的能力和恢复能力对于高级训练者来说：从熟练到精通保持关节健康掌握比赛技巧初级对于新手来说，最重要的因素就是习惯形成。我知道这听起来很无趣，但这的确至关重要。如果你想成为心中最好的那个自己，你必须有愿意付出多年努力的决心。没错，很多年。作为一个新手，你现在也许会想：“我准备好了！我等不及想知道自己十年后是什么样子了！”然而，大部分人开始一个计划，却不到一年就放弃了。我相信你身边就有这样的人。靠着最初的热情，很难走得很远。我可以长篇大论给你灌一肚子心灵

8、鸡汤，但是你肯定不爱看，所以我就说说几个要点：你需要愿意投入到过程中。这意味着在