健身方案力量训练.doc

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1、•一、臂部力量训练・（一）上臂力量训练・1.窄握距卧推•作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。•要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃（握距不超过30厘米），两臂伸直，举杠铃于胸询并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起吋尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。2仰卧颈后臂屈伸•作用：主要发展肱三头肌力量。•要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举冋胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。・3.颈后臂屈伸•作用：主要发展肱三头肌力

2、量。•要领：身体直立，两臂上举反握杠铃（也可正握，但反握比正握效果好），握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做吋两臂周定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。・4.颈后伸臂•作用：主要发展肱三头肌上-部和外侧部力量。•要领：一腿在厉直立，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程屮，保持头朝下姿势，并反复练习。・5.弯举•作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胧楼肌等力量。•要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也

3、可用哑铃筹器械练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习。•此外，也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。・6.窄握距引体向上•作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸人肌和背阔肌力量。•要领：两手间隔不超过10厘氷，掌心朝下，屈腕成钩，钩住单杠。从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠。然厉两肘关节保持在较高位宜，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10〜15厘米,然后再向上拉起，直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢、有节奏、反复进行。・7.双臂屈伸•作用：主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。•要领：不负重或脚上

4、挂重物，捆上沙护腿、穿上沙衣等，在间距较窄的双杠上做双臂屈伸。练习时身体成反弓形，两肘紧靠身休两侧。向下屈臂时要充分，还原后重新开始。•8.弯举•作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱梯肌筹力量。•要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也可用哑铃等器械练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习。•此外，也可采用仰卧弯举、肘］古I定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。・（二）前臂力量训练・前臂力量训练主要采川少纽数（3〜5组），多次数（16次以上），组与纽之间间歇很短的练习方法.训练吋应

5、不断提高负荷（强度），用人负荷量（人强度）给了前臂充分刺激，从而使前臂力量迅速、充分地发展起來。・1・腕屈伸•作用：主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力最。•要领：身体直立，两手反握或正握杠铃做腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高点,稍停顿，再还原。也可坐着练习，用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练习。・2.旋腕练习•作用：主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。•要领：身体直立，两臂前平举，反握或正握横杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反复练习。・3.斜板正握弯举•作用：主要发展深层屈指肌力量。

6、•要领：两手与肩同宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约40°的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起、放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。•二、肩部力量训练・肩部力景训练主要是指肩部肌群，特别是锁骨末端的三角肌的力量训练。肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部、后部，合起來围绕肩部形成一个圆球。每一•束肌肉必须采用专门的动作，单个练习，才能使敕个三角肌全而发展。另外，在发展三角肌力量时，做一些发展斜方肌的力量练习，以更有效地发展肩部力量。下而介绍具体的技术动作。・（一）胸前推举•作用：主要发展三角肌侧前部肌肉，以及斜方肌

7、、前锯肌、肱三头肌力量。•耍领：两手持铃将杠铃翻起至胸部，然片立刻上推过头顶，再屈臂将杠铃放卜•置胸部，再上推过头顶，反复练习。也可用哑铃或壶铃练习。•（二）颈后推举•作用：基本同胸前推举。•耍领：身体直立，挺胸别丿腰，握距同肩宽，将杠铃高翻至颈厉，然厉将杠铃从颈厉推起至两臂完全伸直，反复练习。练习时可坐着进行，也可采用宽握距或窄握距进行练习。•（三）翻铃坐推•作用：主要发展三角肌群和斜方肌力量。•要领：两手正握杠铃于体前卜胸部，两臂上举杠铃稍高于头，然斤被动川力将杠铃F放于颈厉,再将杠铃从颈片推起，过头顶后，

8、然后被动用力将杠铃慢慢降至体前下胸部，同开始姿势，反复练习。也可采用多种握距进行练习。•（四）两臂前上举•作用：主要发展三用肌侧部力量。•要领：两手正握杠铃，与肩同宽。向上提起杠铃至头顶髙并。上举吋肘关节外展，杠铃始终保持在距脸部30厘米处。用稳定节奏反复练习。•（五）直骨前上举•作用：主要发展三用肌前部、斜方肌、前锯肌、胸大肌力量。•要领：两脚自然分开，身体直立，两臂下垂同肩宽持铃，