力量健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划力量健身计划　　体弱者增强力量的健身计划　　我因为身体虚弱而参加了健身运动。由于无人指导，我就按照你们刊登的一些初级训练法进行锻炼，但因身体虚弱，像双杠臂屈伸、单杠引体向上等力量练习根本做不了，跑步400米也不行，站立推举练了3个月20公斤也只能勉强做8次，力量始终不见增长，我甚为苦恼，请问如何训练才能进步快些?　　另外，我的体形是“A”字形，上身细、下身粗，肭部扁平，我该如何修正?　　如何

2、增长力量，改善体形?给你出点主意。　　一、提高力量的方法　　1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的

3、业务技能及个人素质的培训计划　　2.高次数和低次数相结合。高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可用15、12、8、6次。这种加重方式的优点是使肌体在热身的同时逐渐进入状态。从小重量多次数开始，对克服肌体惰性，提高肌肉兴奋性，增强肌肉的收缩和伸展能力，防止运动损伤也有重要作用。　　3.轻重量和大重量相结合。轻重量和大重量训练日是韦德的重要训练法则之一。比如大腿，第1次练习采用轻重量高次数，做4组，每组15次以上。第2次

4、采用大重量低次数。为预防受伤，大重量练习前先用轻重量做1-2组热身，每组12～15次，然后加大重量做正式组，4组，每组3—6次。　　二、改善体形的方法　　1.优先训练。你上肢较薄弱，那就应重点提高上肢力量，增加肌肉体积。在精力好、体力充沛时优先练薄弱部位，如在训练课开始时优先锻炼胸部。此外，为了使体形匀称发展，在重点提高上肢力量和增长肌肉体积的同时，应注重下肢线条形状的雕塑。比如，下肢(臀，大腿)锻炼可选择腿弯举、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等练习。这些练习对下肢的线条和形状雕塑有良好效果。　　2.

5、重点照顾。对薄弱部位给予重点照顾。薄弱部位的练习次数既不能过少也不能过多，每周以2次为宜，且两次间隔必须有72小时。不足72小时容易局部过度疲劳，不利肌肉生长。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3.动作选择。你在信中说双杠臂屈伸、引体向上根本做不了，这说明动作选择要困人而异，力所能及。双杠臂屈伸完

6、成不了，可做其他动作，如做俯卧撑。引体向上做不了，可做颈前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的动作。目前做不了难度大的动作可暂时不做，勉强去做不但达不到锻炼效果，而且会伤害自己的信心。总之，健身锻炼的基本原则是动作由易至难，运动量由小至大，循序渐进。　　周一　　胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟，3组，10次。　　肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次。　　周二　　大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯

7、举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。　　周三休息　　周四　　胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、6、3次，上斜推举，3组，12次。　　腰部哑铃体侧屈，3组，15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次。　　周五休息目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划

8、　　周六　　肩部.杠铃推举，4组，15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。　　背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉，4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。　　周日休息。　　三、平衡膳食　　营养素的搭配平衡、合理是健身锻炼取得成效的重要条件之一。一般健身者每天三大营养素的比例是碳水化合物约占总热量的65%，蛋白质约占总热量的15-20%，脂肪占总热量的20%，其他如维生素。