力量训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划力量训练计划　　3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息　　其中强度以rm标注　　杠铃卧推10×5rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组　　而双杠臂屈伸12×4表示此动作一组完成12个共进行4组　　组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟1.　　宽距双杠臂

2、屈伸3~5组初始目标有助力凑够30个终极目标一组15×　　5　　杠铃卧推10×　　5rm　　上斜哑铃卧推12×4rm　　下斜哑铃卧推12×　　4rm　　哑铃飞鸟12×目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3rm　　仰卧臂屈伸12×3rm　　钢绳下压15×　　4rm　　颈后臂屈伸12×　　3rm　　2.　　宽握正手引体向上3~5组初始目标助

3、力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个　　对握引体向上凑够30个　　器械划船12×　　4rm　　俯身杠铃划船10×3rm　　俯身单臂划船15×　　3rm　　哑铃弯举12×　　3rm　　杠铃弯举6~8×5rm　　个人健美训练计划　　周一周三　　胸部：　　平板卧推6组8-10次/组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　双杠臂屈伸48

4、-10次/组　　蝴蝶机夹胸68-10次/组　　肩部：　　哑铃侧平举6组8-10次/组　　坐式或直立哑铃上举6组8-10次/组　　腹部：　　仰卧起坐4组20次　　仰卧举腿或肋木举腿4组10-12次/组　　有氧运动：　　慢跑放松充分摆臂使肌肉放松30分钟以上　　周二周四　　臂部：　　肱二头肌基本训练动作：　　直立杠铃弯举6组8-10次/组　　直立或坐姿哑铃弯举6组10-12次/组　　肱三头肌基本训练动作：　　站姿V把下压6组8-10次/组　　背部：　　引体向上4组6-8次/组　　背阔肌胸前下拉6组10-12次/组　　腹部：　　仰卧起坐4组20

5、次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　仰卧举腿或肋木举腿4组10-12次/组　　有氧运动：　　慢跑放松充分摆臂使肌肉放松30分钟以上　　周五　　胸部：　　平板卧推6组8-10次/组　　双杠臂屈伸48-10次/组　　蝴蝶机夹胸68-10次/组　　腿部：　　负重深蹲6组8-10次/组　　负重提踵6组12-15次/组　　腹部：　　仰卧起坐4组

6、20次　　仰卧举腿或肋木举腿4组8-10次/组　　腿部力量做完要慢跑400-600米或跳绳100-150次　　周六日　　腹部：　　仰卧起坐4组20次　　仰卧举腿或肋木举腿4组8-10次/组　　上斜俯卧撑4组25次　　宽距俯卧撑4组25次　　跳绳100-150次或慢跑30分钟目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　组间歇60-90秒重量适中千

7、万不可以直接上大力量　　(3)间歇时间　　发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定1、爆发力的评定　　前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。2、爆发力训练负荷量度的确定(1)负荷强度　　发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。(2)负荷数量　　在

8、安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。(3)间歇时间　　间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，