力量训练计划的制定

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1、力量训练计划的制定资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班讲课时间：7月23日上午9：00讲课地点：加利福尼亚州立大学运动机能与健康学院讲课专家：LeeE.Brown美国体能训练协会主席，加州大学教授LeeE.Brown在讲课一、制定无氧训练计划的原则（一）专项性原则（Specificity）训练计划的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹跳能力。永远不要训练运动员做

2、与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是无效的。（二）超负荷原则（Overload）这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体1去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。（三）渐进性原则（Progression）训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体

3、能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。二、制定训练计划的步骤在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：（一）评估运动项目的需求、项目的专项特点1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉

4、；2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统维持运动；3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。举例说明：冰球和网球不同上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；下肢运动情况——根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动；运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟；伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。（二）运动员当前运动能力评估1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧；包括进行力

5、量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习动作准确性、技巧性）。2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节；2身体测试的项目包括：绝对力量（Strength）1RM柔韧性(Flexibility)关节活动度爆发力(Power)短时间最大力量速度(Speed)移动速度身体成份(Bodycomposition)身体脂肪含量肌肉耐力(Muscleendurance)重复完成负重练习的能力心血管耐力(Cardiovascularendurance)上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，

6、也更为教练员所欢迎。（三）力量练习的种类1、核心练习(Coreexercises)――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；2、辅助性练习（Assistanceexercises）――小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；3、结构性练习（Structuralexercises）――最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：负荷作用于脊柱（站立姿势）快速发力，发展爆发力（四）练习方式的选择主要考虑以下几点：练习经验/经历；练习器材；用于力量训练的时间；针对性（专项性），尽量

7、与专项动作结构接近。举例：负重下蹲分四种：半蹲大腿与地面成45度角平行下蹲1股二头肌与地面平行平行下蹲2股四头肌与地面平行全蹲最大限度下蹲3选择何种负重下蹲取决于专项特点。（五）练习顺序：1、爆发力练习2、核心力量练习、结构性练习3、辅助练习三、常规练习程序举例ò推、拉练习交替进行，如上推/下拉；（这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息）ò上、下肢交替进行――更多的休息时间ò超级组合――结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群（不同关节练习交替进行，无间歇）如伸/屈膝ò两种练习刺激同一块肌肉（高水平运动员适用）无间歇，如卧推/十字下拉；第一步：训练目标1