初中田径队力量训练的.doc

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1、初中田径队力量训练的“四节一腰”(一．髋关节的力量训练方法有：1.腿部捆绑沙袋进行左右侧踢腿、摆踢、踢毽子、前和后踢腿。2.腿部负重或在练习者的踝关节处系上弹力带进行单杠或肋木悬垂举腿。3.负重高抬腿跑步、负重仰卧起坐和负重仰卧举腿。4.双腿捆绑沙袋进行仰卧剪腿、负重深蹲、负重俯卧背腿、负重腿屈收与伸展、双腿捆绑沙口袋进行立定跳远。5.双腿捆绑沙口袋爬楼梯、身穿沙衣跑楼梯、负重登山、负重跑山坡或上坡。6.负重纵跳摸高、多级跨步跳或跨障碍跳以及身体负重跳跃。7.侧身斜平躺位置进行左右腿拉弹力带做向内侧

2、摆压腿、抗阻力双腿夹篮球（在练习者双踝处系上弹力带）、负重直腿拉橡皮筋。二．膝关节的力量训练方法有：1.杠铃半蹲。2.连续长时间跨步跳和短跳。3.左右膝跳过双手拿20厘米长的短跳绳。4.半蹲跳。5.跳跨栏架。6.跳跳箱7.双膝跪撑后纯用膝关节发力起来身体。8.俯卧跪起、抗阻力收小腿、直立负重屈收、负重后踢腿跑、俯卧拉收小腿（双踝处系上弹力带）。三．踝关节的力量训练方法有：1.深蹲姿态，双手抱膝，踝关节发力连续向前、后、左、右和垂直纵跳。2.双手背部互握下蹲，完全依靠踝关节的力量连续向前快速纵跳。3.

3、人体呈坐姿用左右前脚尖钩拉杠铃。4.用前脚尖钩拉弹力带。5.连续快速左右10米单足跳。6.用踝关节发力做跳绳双飞、左右单足跳绳。7.左右单足跳快速跳台阶。8.身体始终保持直立进行直膝踝关节发力跳。9.沙坑连续踝关节发力跳。10.负重提踵。11.负重提踵登台阶。12.坐姿踝关节负重抗阻力做内收和外展。四．肩关节的力量训练方法有：1.坐姿后推杠铃、拉收组合器械上面的杠铃片。2.前拉和后拉单杠引体向上。3.双杠弯曲下与伸展上。4.杠铃片摆臂练习或哑铃摆臂练习。5.杠铃片或哑铃做小鸟挥动翅膀练习。6.卧推杠

4、铃。7.提拉杠铃。8.双手正面前掷实心球。9.抓举杠铃和推举杠铃。10.俯卧撑。11.俯卧推拉杠铃。12.斜身引体。五．腰腹肌的力量训练方法有：1.负重悬垂抬腿法。2.负重仰卧抬腿。3．负重仰卧左右转身抬腿。4．负重仰卧起坐。5．负重肋木举腿。6．负重肋木山羊仰卧起坐。7．负重斜坡仰卧起坐。8．负重推收杠铃腹肌练习。9.双腿高放（大约90度）在支架上面，人平躺在体操板凳上面做腰部始终不离开板凳，上身收卷至腹肌肌肉完全收实为此。10.仰卧两头起。11.仰卧起身的同时向左向右转体收靠大腿练习。12.双手

5、手腕处和双踝关节处都系上弹力带进行仰卧起坐。13.仰卧腹部负重做反弓挺腹练习。六.力量训练过程中的反省1.在力量训练的过程中必须让学生做到尽可能的快速完成。2.在力量训练的过程中必须让学生养成做每一次和每一组动作时，一定要求动作的绝对合理性、一致性和精确性、爆发性。3.在力量训练的过程中绝对不能够向健美运动员那样一味追求肌肉块而始终贯彻快速力量肌肉的训练。4。在力量训练中每周最多两次，不能为练力量而练力量，也是说练什么？怎么练？比练多少来得更重量。5.在一节训练课中不能人为地把肌肉分开来练，要尽可能

6、做到发展整体力量而不是个体力量。6.特别注意力量训练中的安全问题，绝不能让学生自己单独去练力量，必须在老师帮助与指导下练习。7.初中学生的力量训练要以自然力量发展为主题，也就是通过多样跳跃练习来达到增强腿部力量的目的，另外，就是小力量、轻负重的速度力量练习为主。8.初中学生的力量训练最忌讳盲目或那种想当然或所谓的主观安排力量训练，毫无训练课记录和及时反思以及不断尝试等科学训练的思想，随心所欲地来开展“大量”而“无质”的力量训练。9.提前预防学生在练习力量中受到伤害或不科学地“大量”力量训练法而让学生

7、从内心产生恐惧心理，这是非常重要的，否则，学生必然从心里厌烦力量或排斥力量训练，那么这个时候就是学生身体遭受运动伤害的开始，所以，学生力量训练一定要有有质性、有速性、有精确性和递进性。