提高200米跑速度耐力的训练方法.doc

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1、提高200米跑速度耐力的训练方法广州市二十一中学体育科郑少梅200米短跑突出的特点就是运动既要有短距离的最大速度，又要有速度耐力。速度耐力是指人体长时间保持高速的能力。初中学生耐力素质是初中体育教学的重点。通过教学实践，总结出了提高耐力素质方法，对提高初中生的200米跑速度耐力有较好的效果。1.速度耐力的训练方法速度耐力训练中，具体的强度和间歇时间之间应很好的搭配。因为如果强度不大，不使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能使肌肉中的乳酸尽量排进血液里。一般80%左右强度（心率28次/10秒以内），间歇时间以心率恢复到

2、20次/10秒为宜。具体的速度耐力训练可采用一下三种方法。（1）间歇训练法：间歇训练可发展青少年高质的无氧负荷能力。可采用100—150米反复跑进行训练，采用90%—95%的高强度，重复次数不要多，负荷强度大，心率多在190次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。逐渐适应，在血乳酸不明显增加重复次数或缩短间歇时间。（2）重复训练法：重复训练可采用大强度的250米反复跑，因为250米跑是无氧乳酸能供为主的短跑项目。进行250米反复跑时强度应达到90%—95%，重复2—4次，间歇时间应充分，根据不同情况的学生具体情况确定。（3）循环训练法：采用循环训练法可用梯形组合跑来

3、发展糖酵解无氧功能，从而提高速度耐力。就是把不同段落组合为一组进行训练，如（50米+100米+150米+150米+100米+50米）若干组，每个短落完成走同样的距离为间歇，这样的组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的提高糖酵解的无氧能力。2.速度耐力和力量结合训练方法200米对于初中生来说，要求速度耐力比较高的项目。耐力训练是必须的，而且是重要的。耐力素质越好，身体抗疲劳的能力就越强，保持特定强度负荷或动作质量工作的时间就越长。在周末，我们可以进行速度耐力的训练，我们一般采用（150米+200米+

4、250米）×2的全速跑，要求保持高速完成，完成一组后，等学生心率回到120再开始第二组。对于速度耐力与力量的结合，我们主要采用阻力跑，就是要通过加大运动过程的负荷量提高耐力水平，如穿沙包跑（100米+150米）×2，每组都要让学生心率回到120。周末进行大运动量训练后，周末就可以让学生休息调整。3.技术训练200米跑的技术包括弯道起跑、弯道加速跑、弯道途中跑、直道途中跑、最后冲刺跑，其中最重要就是弯道上的技术。200米起跑，学生应该站在跑到右侧正对弯道切点的位置上，听到法令声后，从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道内线跑。弯道途中跑，为了克服离心力，弯道跑摆

5、时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。弯道跑的训练，通常先练习起跑，让学生习惯起跑时要直线加速跑，再进入弯道途中跑；再强化训练弯道技术；再练习弯道进直道练习；最后强化完整的弯道技术，让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道途中跑、除弯道跑的衔接技术。直道跑途中跑，身体恢复正直，摆臂要恢复前后摆动，肩颈放松，头正，上体稍前倾，

6、摆动腿高抬，并积极下压，以大腿带动小腿用力扒地；使支撑腿迅速转入后蹬时，三关节充分蹬直。在每次训练前，我们都可以做一些技术性的练习，原地摆臂，专门性的练习接加速跑，放松大步跑等等，每一个练习2-3次，这样既可以提高学生兴奋性，也可以为之后训练做准备。4、 心理素质训练参加中考的学生基本上都是第一次参加这样的体育考试，由于缺乏经验和心理素质不过关而诱发的怯场，注意力不集中，动作变形，无力现象。因此，我们要好好训练学生的心理素质。（1 ）强化训练学生的技术技能，平时就要对学生高要求，每一个学生每一动作都要过关。技术好了，巩固了，动作定型了，考试就不会出现动作变形。（2 ）平时多给学生展示自我

7、的机会，多给学生表演的机会，多去肯定学生的能力，给学生信心，让学生相信老师。我们的学生在考试时就会把考场当作自己表演的舞台，做到最好。（3）当学生心理压力过大时，心理过分紧张时，要找学生聊天、谈心，使学生注意力转移，跟同伴说说笑笑等。三、总结我们要跟据学生的实际情况，对不同的学生要有不同的应对办法。要有创新的训练手段，这手段要适合运用在这些学生身上，学生才有兴趣跟着训练，学习。