健身训练计划表 .docx

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1、健身训练计划表赛普健身培训学院——训练计划表　　试行期一个月　　第一天胸部和肱三头肌　　胸：　　平板卧推3组*10个　　杠铃上斜卧推3组*10个　　哑铃平板飞鸟3组*10个　　大飞鸟夹胸3组*10个　　肱三：　　颈后臂屈伸3组*10个　　仰卧臂屈伸3组*10个　　钢线小压3组*10个　　第二天背部和肱二　　背：　　颈前下拉3组*10个　　反握下拉3组*10个　　杠铃划船3组*10个　　坐姿划船3组*10个　　肱二：　　杠铃弯举3组*10个　　哑铃弯举3组*10个　　器械托臂弯举3组*10个　　第三天腿臀部和肩部　　腿臀部：　　杠铃蹲举3组*10

2、个　　坐姿腿屈伸3组*10个　　仰卧腿弯举3组*10个　　肩部：　　杠铃推举3组*10个　　哑铃推举3组*10个　　哑铃仰身飞鸟3组*10个　　器械推举3组*10个　　每天腰腹部　　仰卧举腿3组*20个　　90度卷腹3组*20个　　饮食建议　　早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）　　午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个　　训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋　　运动中注意补水!　　此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢！