健身训练计划表

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1、健身训练计划表1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上

2、斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公

3、里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-1

4、2RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM一:心肺功能训练计划:每周3-4次,

5、每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练)1.慢跑热身10分钟2. 伸展第一天腿部腹部训练日:深蹲 3组x8-10次坐姿腿举 3组x8-10次腿屈伸 3组x10-12次腿弯举 3组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧举腿 4组x15-20次第二天胸肩部训练平卧杠铃推举 3组x8-12次上斜哑铃推举 3组x8-12次上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次坐姿器械夹胸 3组x8-12次坐姿哑铃推举 3组x10-12次立姿哑铃侧平举 3组x10-12次俯身飞

6、鸟 3组x10-12次第三天背部训练日宽握引体向上 3组x8-12次屈腿硬拉 3组x8-10次俯立杠铃划船 3组x8-10次颈前下拉 3组x8-12次坐姿器械划船 3组x8-12次第四天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次拉力器弯举 3组x8-12次绳索下压 3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次杠铃弯举 3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)