健身训练计划表.doc

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1、健身训练计划表周一,主要练胸,(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,无氧抗阻力练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组屈腿硬拉4-6组X(8-12次)／组弓箭步左右腿各15次4组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2无氧抗阻力练习(30分钟):背部:高拉力

2、机4组X(10-20次)／组直腿硬拉4组（15-20次一组）坐姿划船4组（15-20次一组）肱二头肌:曲杆弯举4组X(10-20次)／组牧师椅湾举4组（15-20次一组）腰腹:卷腹4组2组X(30次以上)／组抬腿2组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周五,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,无氧抗阻力练习(45分钟):肩部:哑铃坐姿推肩4组X(8-12次)／组站姿飞鸟4组X(8-12次)／组哑铃前平举(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8

3、-12次)／组窄卧俯卧撑4组一组20次杠铃卧推（窄卧）4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟每次训练完必须拉伸、雕塑肌肉线条前半月，保证一周训练三到四次，后期可一周五次，每周必须保证一次的有氧训练，跑步、单车、游泳、椭圆机等自己把握，时间40分钟以上！腹部训练可参照腹肌撕裂者。动作酌情挑选！营养：必须坚持的原则1：少食多餐，每天吃3-5次，每次都少吃一点，并尽量清淡点2：保证充足的蛋白质，在每天的热量限

4、制食谱中，必须包含一份高蛋白质的食物，如鱼、牛肉、或者豆类制品3：多吃绿色蔬菜的原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量很少，是控制热量摄入的最好食物，在两餐之间如感觉饥饿，可以吃些清脆的青瓜或者胡萝卜4：避免饮酒5：少吃含糖量高的食物，如饼干，蛋糕，甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以用汗热量低的食物代替6：脂肪最少化原则：不要在食物中假如不必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒不可忽略五中营养物质：维生素B6，钙，铁，锌，水唯有坚持，方能蜕变！加油！期待你的维密身材！