高三体育专业训练计划表 .docx

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1、×32.200米快／3连续快挺××3组15＋200米慢＋100米慢×3100米快＋100米慢×3四、15分钟计时跑五、1.200米快／慢×42.200米快／100米慢×33.150米／3-5分钟×3（跑／休息）高三体育专业训练计划表星期一耐力一、活动二、3-5圈星期二速度、力量一、活动3-5圈二、星期三速度、耐力一、活动3-5圈二、星期四力量一、活动二、3-5圈星期五力量、耐力一、活动3-5圈二、1.高抬腿250米×1.高抬腿50米×31.高抬腿50米×41.高抬腿×3100米篮球练习2.后蹬跑350米×2.后蹬跑50米×32.后蹬跑

2、50米×42.后蹬跑×3100米三肩举杠铃1.俯卧挺身3.小步跑250米×3.小步跑80米×33.120米×3三、变速跑3.小步跑380米×2.挺举6×4组3.快挺15×4组三、肩举杠铃三跳跃练习300米快＋100三肩举杠铃4.深蹲60公斤1.半蹲50公斤×1单脚跳×4次米慢＋200米快1.半蹲50公斤××10×3组10×3组2.跨步跳×4次＋100米慢＋15×4组5.深蹲跳6×42.深蹲60公斤3.不同方式起跑100米快＋1002.深蹲60公斤组×6×3组练习米慢×4×10×4组6.半蹲50公斤×3.卧推10公斤×四、3.半蹲跳15

3、×415×4组15×4组四、变速跑1.半蹲跳15×4组四、变速跑组7.负重弓箭步×15×3组2.深蹲跳10×4300米快＋3004.负重弓箭步×四、变速跑1.200米快／慢组米慢＋200米快20×3组男生：篮球或足100米慢×43.150米／3-5分钟×3五、变速跑球女生：篮球或排3.400米快／慢（跑／休息）1.200米快／慢×3球＋300米快／慢100米快＋1002.200米快／米慢×3