高三体育专业训练计划表.doc

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1、高三体育专业训练计划表星期一星期二星期三星期四星期五耐力速度、力量速度、耐力力量力量、耐力一、活动3-5圈二、1.高抬腿50米×22.后蹬跑50米×33.小步跑50米×2三、肩举杠铃1.半蹲50公斤×10×3组2.深蹲60公斤×6×3组3.卧推10公斤×15×4组四、变速跑1.200米快／慢×32.200米快／100米慢×33.150米／3-5分钟×3（跑／休息）一、活动3-5圈二、1.高抬腿50米×32.后蹬跑50米×33.小步跑80米×3三跳跃练习1单脚跳×4次2.跨步跳×4次3.不同方式起跑

2、练习四、1.半蹲跳15×4组2.深蹲跳10×4组3连续快挺×15×3组五、变速跑1.200米快／慢×32.200米快／100米慢×33.150米／3-5分钟×3（跑／休息）一、活动3-5圈二、1.高抬腿50米×42.后蹬跑50米×43.120米×3三、变速跑300米快＋100米慢＋200米快＋100米慢＋100米快＋100米慢×4四、变速跑300米快＋300米慢＋200米快＋200米慢＋100米快＋100米慢×3一、活动3-5圈二、1.高抬腿100米×32.后蹬跑100米×33.小步跑80米×3三

3、肩举杠铃1.半蹲50公斤×15×4组2.深蹲60公斤×10×4组3.半蹲跳15×4组4.负重弓箭步×20×3组四、15分钟计时跑五、男生：篮球或足球女生：篮球或排球一、活动3-5圈二、篮球练习三肩举杠铃1.俯卧挺身2.挺举6×4组3.快挺15×4组4.深蹲60公斤×10×3组5.深蹲跳6×4组6.半蹲50公斤×15×4组7.负重弓箭步×15×3组四、变速跑1.200米快／慢×42.200米快／100米慢×43.400米快／慢＋300米快／慢100米快＋100米慢×3