体育专业训练计划

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1、高三体育专业训练计划   目标:1、全面提高专业考生的身体素质。   2、对项训练;根据考生的具体情况,抓弱项促强项。   3、定期测试;根据训练情况调整训练要求,逐步树立考生的信心。   4、加强与其他科任教师的联系,以期达到双线并进。   训练计划:   一、一般素质提高期(9-10月)   1、 抓好一般素质的恢复和提高。   2、 逐步确立专项。   3、 形成良好的训练习惯和气氛。   4、 注重运动后的放松和疲劳的恢复,预防运动损伤。   二、针对训练期(10-12月)   1、 根据考生具体情况,对不同个体实行区别对

2、待。   2、 对各考生的各项训练水平进行分析,着重提高弱项。   3、 明确专项的训练目标。   三、巩固提高期(12-2月)   1、 使各项达到稳定的动力定型。   2、 加强专项成绩。   3、 发掘可提升的空间。   四、考前准备期(2-3月)   1、 有针对性地模拟考试情景,加强考试心理的适应。   2、 强化各个考生的考试项目,树立应考信心。   3、 做好外出考试的准备工作,加强安全教育,制定安全措施,保证考试顺利完成。高三体育特长生训练  第一阶段训练计划周一：强度:大  运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔

3、跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min       2跑的专门练习:       3原地快速高抬腿跑:10秒X3组       4计时跑:30MX4组,  60MX3组       5立定跳远:10次       6后抛实心球15次X2组周二：强度：中  运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min       2抓、挺举：       3负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，95kgX（

4、1~2次）X2组      4台阶练习：双脚跳10次      5推铅球：10~15次周三：强度：小  运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min       2跑的专门练习：       3弯道跑：40MX（6~8）次       4变速跑：400MX3圈X3组       5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大  运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min       2跑的专门练习：       3高抬腿走：100MX2    

5、   4后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4  60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中 运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min       2跑的专门练习：       3负30%杠铃弓步走：30MX4组       4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组       5推铅球：周六：强度：小 运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M       2伸展性练习：30min       3立定三级跳

6、远；10次       4背肌：20X2组      5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习二、教学训练方案   高三特长生利用周一至周六的下午第三节课后进行教学训练。教学训练分为三个阶段：   第一阶段，九月至十一月为初期集训，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。   第二阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。   第三阶段，三月至四月，为赛前训练

7、期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。三、教学训练的基本原则   高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。四、教学训练内容与方法   高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。

8、在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。1、力量素质训练   力量是人