经典一周运动减肥计划.docx

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1、经典一周运动减肥计划　　适当的运动不光可以减肥，还可以有效地强健体质，提高人体的抵抗力和免疫机能。以下是xx为你精心整理的，希望你喜欢。　　健身房减肥计划第一天：锻炼胸部肌肉　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉进行锻炼，最重要就是联系哑铃。而哑铃有多组动作，今天我们要进行平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各做四组，每组做20个。　　今天的运动量不适宜太多，三个动作坚持做下去，可以使胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更加有线条。　　健身房减肥计划第二天：锻炼背部肌肉　　不少女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部的肉肉太多了，都快

2、成了虎背熊腰。因此，背部减肥也很重要。　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续做20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船做4组，每组20个;再次就是直臂下压做3组，每组20个。　　健身房减肥计划第三天：锻炼肩膀肌肉　　想要小露香肩，就必须有诱人而苗条的肩膀，不然宽肩得像一个男生，这样可就不美观了!　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组20个。　　健身房减肥计划第四天：锻炼手臂肌肉　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交

3、替弯举20个，做四次;双手交叉于头顶，逐渐往颈部下落，位于枕颈部停止，手肘部尽量面对天花板，连续做10次，每次保持5秒钟。　　健身房减肥计划第五天：锻炼腿部肌肉　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，赶紧行动!　　安排：自由深蹲，蹲下起立做50次，期间休息1分钟，连续做3组;蛙跳35个，做2次。　　健身房减肥计划第六天：锻炼腰腹　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，尤其是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!　　安排：坐姿器械划船20个，做3组;上斜仰卧起立做30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全

4、力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续做3组。　　健身房减肥计划第七天：休息一天!　　因为经过前六天的锻炼，肌肉处于一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。但是为了身体的苗条和减肥的效果，不能在休息的今天大吃大喝哦，保证正常的减肥餐和休息时间，避免起到反弹，影响减肥效果。　　游泳减肥运动法　　在多种多样的减肥的减肥方法中，最安全最有效的方式是运动，而在各种运动中，最理想的减肥运动又是游泳。游泳能够消耗大量的身体热量，因为人在水中运动所受到的阻力要远远的大于在陆地上，在水中的传热性是在空气中的28倍，相当于在水中停留8分钟所消耗

5、的热量是人在相同温度的空气中的2小时所消耗的热量，这差别真可谓是惊人呐，所以，游泳减肥的效果是毋庸置疑的。　　在水中进行游泳运动时，人体的新陈代谢速度也会随之而加快，1100千焦的热量，在游泳的时候，只需要30分钟就能把它消耗掉，并且，在你离开水之后的一段时间内，这样的代谢速度仍将会保持。在游泳时，水的浮力将人体托浮起来，手足并用，人的全身关节和肌肉都能够锻炼得到，身体各个部位都能够得到舒展，所以，减肥效果比起一般的运动来说，实在是要好得多。　　科学慢跑减肥运动技巧　　慢跑减肥法，简单易行，并且不需要什么昂贵的健身器材，也

6、不需要什么场地，只要平时有空，我们都可以都室外去进行，而且，运动量可以随意调整，不会是身体难以承受，瘦身效果真的是一级棒。　　跑步被运动人士称之为有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是一种健身跑。在慢跑的过程中，身体的各个部位如腰、背、四肢等都能够得到运动，出来有健身功效，是身体更加强壮外，慢跑的一大好处就是可以消耗大量的脂肪，减少人体内的脂肪贮存，从而成功达到瘦身的目的。但是，在慢跑的过程中，也有一些事项是需要注意的，每天的慢跑量最好不要超过5千米，以3-5千米为宜，跑少了，效果不够好，跑多了，可能身体无法承受，所以，运动量一

7、定要适合。并且要及时的补充身体内的水分，防止虚脱。跑步完毕后，不要马上休息，要进行15分钟左右的肌肉拉伸运动，防止肌肉损伤等问题。