欢迎来到天天文库
浏览记录
ID:16457007
大小:44.00 KB
页数:7页
时间:2018-08-10
《【经典】资料大全:运动减肥》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、知识改变命运勤奋塑造成功整理人落叶时间2011-4-15天才是百分之九十九的勤奋加百分之一的灵感运动减肥:推荐动力性力量训练导言:力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说,不用担心力量训练会让自己变得很强壮,我们可以通过轻负重多次数的训练方式,来紧致我们的曲线,同时有效提升新陈代谢率,加快脂肪燃烧,远离平台期,获得最佳减肥效果。训练前的准备:开始力量训练之前,您可以先准备2瓶矿泉水,也可以挑选一对重量合适的小哑铃。挑选原则:
2、以您可以重复每个动作15次为标准,完成第16次的时候感到困难,且动作变形。训练方式:1周练习2~3次,不得超过3次。标准为15次一组,做3~4组,组与组之间休息1~2分钟。建议第一次,12次为一组,做2~3组,组与组之间休息1~2分钟。1~2周后达到标准水平。1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习,有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。1)体前弯举:站姿,双手握轻器械放于提前。臂下垂,拳心向前,屈臂弯举至胸前后还原。2)体侧抬臂:站姿,双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平,然后还原。3)屈臂上举:站姿,双手握轻器械,屈臂置于肩膀两
3、侧,上举至伸直手臂,然后还原。4)仰卧飞鸟:仰卧于平板上,双手握轻器械,两臂垂直身体上举拳心相对,臂微屈向侧分开至肘低于肩,然后还原。5)仰卧臂屈伸:仰卧于平板上,双手共握一个轻器械,垂直身体上举,从最高点向头顶运动,至手臂与地面平行,然后还原。2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习,让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。1)仰卧起坐:仰卧屈腿、分腿同肩宽,收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触,亦可采用上体异侧收缩的形式(肘膝碰)。2)体侧屈:站姿,右手握轻器械,手臂垂直置于体侧,左手放于左侧腰部,上身挺直,然后向右侧屈体,并保持背部挺直。只要能保
4、证每周2-3次的力量训练,一定对持续减肥有显而易见的帮助方法是一个月只吃粮食和蔬菜,不吃肉,而到了下个月,就只吃肉和蔬菜,一粒米都不沾。哥本哈根减肥食谱(13日) 第1&8日 早餐:黑咖啡加一块糖 中餐:2个煮鸡蛋,一个西红柿,适量水煮菠菜 晚餐:1块大牛排(加一点橄榄油煎熟,加少量盐和胡椒),生菜加橄榄油和柠檬拌食 第2&9日 早餐:黑咖啡加一块糖 中餐:1块大牛排(加一点橄榄油煎熟,加少量盐和胡椒),生菜加橄榄油和柠檬拌食 晚餐:一大片火腿,一大罐天然酸奶 第3&10日 早
5、餐:黑咖啡加一块糖,1片面包 中餐:适量水煮菠菜,一个西红柿,一个水果 晚餐:2个煮鸡蛋,1片火腿,生菜加橄榄油和柠檬拌食 第4&11日 早餐:黑咖啡加一块糖 中餐:1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃,少量液体奶酪 晚餐:1罐水果,一大罐天然酸奶 第5&12日 早餐:一大根胡萝卜切碎拌少量柠檬汁生吃 中餐:一大块鱼(最好是鳕鱼,烤或者加少量橄榄油煎食) 晚餐:1块大牛排(加一点橄榄油煎熟,加少量盐和胡椒),生菜加橄榄油和柠檬拌食,水煮西兰花 第6&13日 早餐:
6、黑咖啡加一块糖 中餐:一大份鸡肉,生菜加橄榄油和柠檬拌食 晚餐:2个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃 第7日 早餐:一杯茶不加糖 中餐:一份熟肉,一个水果 晚餐:什么也不吃注意事项: 1.一年只能实行一次,最佳开始时间为一个月经周期结束后的两周,效果最好! 2.要严格按照食谱所列食物来吃,一口别的东西都别碰,就是口香糖都不能嚼(否则前功尽弃哦)。同一日内的午餐和晚餐可以交换。 3.每天要喝至少2升水帮助排毒,水里可以加一点新鲜柠檬汁。 减肥效果: 实施这个减肥食谱满13天后,
7、你可以恢复正常饮食(不要贪心,这个食谱一年内就只能吃这13天,否则有害身体健康),而你的体重会在之后的2周内继续下降。一般从实施食谱第1天开始到3--4周,体重平均可减7公斤。之后只要稍微注意不要暴饮暴食,体重不会反弹,代谢系统得到调整。总共十三天,这里帖上前一周七天的,第二周从第一周的第一天再重新开始到第六天就行了。早饭前:一杯蜂蜜水,早饭:一碗粥,一个鸡蛋,1/3馒头上午:两瓶水(690mlX2),一杯绿茶(400ml)中午:7成饱下午:一小杯燕麦片,一个香蕉,一瓶酸奶晚饭:吃晚餐6成的饭就会饱,少许水果,一杯水7点后就不吃东西了身体排毒兼减肥:(1)每天
8、步行10000步,需要一步一步算吗?不
此文档下载收益归作者所有