【经典】资料大全：运动减肥

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1、知识改变命运勤奋塑造成功整理人落叶时间2011-4-15天才是百分之九十九的勤奋加百分之一的灵感运动减肥：推荐动力性力量训练导言：力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。训练前的准备：开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。挑选原则：

2、以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。1～2周后达到标准水平。1、塑造窈窕上半身通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。1)体前弯举：站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。2)体侧抬臂：站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。3)屈臂上举：站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两

3、侧，上举至伸直手臂，然后还原。4)仰卧飞鸟：仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。5)仰卧臂屈伸：仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。2、打造迷人小腰通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。1)仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。2)体侧屈：站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。只要能保

4、证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助方法是一个月只吃粮食和蔬菜，不吃肉，而到了下个月，就只吃肉和蔬菜，一粒米都不沾。哥本哈根减肥食谱（13日）　　　　第1&8日　　　　早餐：黑咖啡加一块糖　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，适量水煮菠菜　　　　晚餐：1块大牛排（加一点橄榄油煎熟，加少量盐和胡椒），生菜加橄榄油和柠檬拌食　　　　　　　　　　　　第2&9日　　　　早餐：黑咖啡加一块糖　　　　中餐：1块大牛排（加一点橄榄油煎熟，加少量盐和胡椒），生菜加橄榄油和柠檬拌食　　　　晚餐：一大片火腿，一大罐天然酸奶　　　　　　　　第3&10日　　　　早

5、餐：黑咖啡加一块糖，1片面包　　　　中餐：适量水煮菠菜，一个西红柿，一个水果　　　　晚餐：2个煮鸡蛋，1片火腿，生菜加橄榄油和柠檬拌食　　　　　　　　　　　　第4&11日　　　　早餐：黑咖啡加一块糖　　　　中餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，少量液体奶酪　　　　晚餐：1罐水果，一大罐天然酸奶　　　　　　　　　　　第5&12日　　　　早餐：一大根胡萝卜切碎拌少量柠檬汁生吃　　　　中餐：一大块鱼（最好是鳕鱼，烤或者加少量橄榄油煎食）　　　　晚餐：1块大牛排（加一点橄榄油煎熟，加少量盐和胡椒），生菜加橄榄油和柠檬拌食，水煮西兰花　　　　第6&13日　　　　早餐：

6、黑咖啡加一块糖　　　　中餐：一大份鸡肉，生菜加橄榄油和柠檬拌食　　　　晚餐：2个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃　　　　　　　　　　　　第7日　　　　早餐：一杯茶不加糖　　　　中餐：一份熟肉，一个水果　　　　晚餐：什么也不吃注意事项：　　　　1.一年只能实行一次，最佳开始时间为一个月经周期结束后的两周，效果最好！　　　　2.要严格按照食谱所列食物来吃，一口别的东西都别碰，就是口香糖都不能嚼（否则前功尽弃哦）。同一日内的午餐和晚餐可以交换。　　　　3.每天要喝至少2升水帮助排毒，水里可以加一点新鲜柠檬汁。　　　　　　　　减肥效果：　　　　实施这个减肥食谱满13天后，

7、你可以恢复正常饮食（不要贪心，这个食谱一年内就只能吃这13天，否则有害身体健康），而你的体重会在之后的2周内继续下降。一般从实施食谱第1天开始到3--4周，体重平均可减7公斤。之后只要稍微注意不要暴饮暴食，体重不会反弹，代谢系统得到调整。总共十三天，这里帖上前一周七天的，第二周从第一周的第一天再重新开始到第六天就行了。早饭前：一杯蜂蜜水，早饭：一碗粥,一个鸡蛋,１／3馒头上午：两瓶水(690mlX2)，一杯绿茶(400ml)中午:7成饱下午：一小杯燕麦片,一个香蕉,一瓶酸奶晚饭：吃晚餐6成的饭就会饱，少许水果，一杯水7点后就不吃东西了身体排毒兼减肥：(1)每天

8、步行１００００步，需要一步一步算吗？不