葛塘小学跳绳队训练计划.doc

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1、葛塘小学跳绳队训练计划一、跳绳队训练时间安排训练两学期，每周一、周三、周五训练，每天一课时，分两节课90分钟进行、共90课时。二、跳绳队队员选择以2~5年级为主要对象，挑选身体素质较好、有一定体育运动基础、能吃苦、够认真的学生。三、跳绳队装备的准备按队员人数为准，每人两条绳子，其中一条珠节绳，一根速度绳。一个队应准备4条长绳，为交互绳与集体绳项目练习做准备。除绳具外还应有一定数量的小垫子，最好还有体操类中等大小的垫子。课程安排第一周课时一一、热身活动1、慢跑3~5分钟2、肩部运动3、腰部运动4、膝关节运动5、踝关

2、节运动二、新动作学习1、绳子的调节：花样：绳子踩在双脚下，不记手柄，拉至肚脐位置。2、O---直摇跳动作要求：直摇跳时，身体俩侧手臂不应张开过大，手臂贴紧身体，身体直立，用手腕摇绳，下身用前脚掌跳跃，落地膝关节微微弯曲缓冲。3、C---体前交叉跳动作要求：交叉跳动作要求在“O”的前提下完成，手臂贴紧身体，且双手前臂交叉于肚脐位置。4、S---侧甩动作要求：左右各侧甩一次。按以上动作要求大量练习，以打好基础。训练安排：1、O---直摇跳动作要求：需20个八拍以上，直到动作规范。2、C---体前交叉跳。动作要求：固定

3、交叉时，需20个八拍以上，直到动作规范。3、S---侧甩动作要求：左右各一次侧甩，需20个八拍以上，直到动作规范。第一周课时二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课O、C、S的动作。三、动作组合1、O-C-O-C-O-C-O-C动作要求：按照规范动作完成，且注意跳跃时需保持节奏稳定。2、S-O-S＇-O-S-O-S＇-O动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向的手臂在身体外侧。3、S-C-S＇-C-S-C-S＇-C动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向异侧的的手臂在身体外侧。4、S-O-S＇

4、-C-S-O-S＇-C动作要求：按照“2”、“3”中对侧甩使手臂的要求完成动作。注：字母右上角加（＇）为不同方向动作。训练安排：1、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。第一周课时三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的动作组合。三、新动作学习1、跑步跳：动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，不可摇一次跳跃俩次。左右各四次，连续完成双脚交换跳。2、开合跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时

5、，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。3、弓步跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。4、并脚左右跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时四一、热身活动二、动作复习1、

6、复习上节课跑步跳、开合跳、弓步跳、并脚左右跳的脚步动作。三、新动作学习1、勾脚点地跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。2、弹踢腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。3、提膝跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一腿提膝与身体成90度角，另外一腿直立跳跃过绳，反之为另外

7、一腿动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。4、后屈腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一拍一动，左右边各四次，完成后屈腿跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课勾脚点地跳、弹踢腿跳、提膝跳、后屈腿跳的脚步动作。三、动作创编1、第一周内学的动作进行总结与创编。注:第

8、一周学习的动作,跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：开合跳（1*8）-O-C-O-C-O-C-O-C--后屈腿跳（1*8）--弓步跳（1*8）--S-O-S-C-S-O-S-C—提膝跳。注：以上只是示范性编排，具体可根据第一周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第二周课时六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的