中国居民膳食指南解读.docx

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1、中国居民膳食指南解读中国居民膳食指南根据营养学原理紧密结合我国居民膳食结构和营养状况的实际情况目的：帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人民的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质膳食结构膳食结构也称膳食模式，是指一日三餐各种食物的种类、数量和比例其与消费者当地食用作物生产、经济收入、身体素质和饮食习惯相协调理想的膳食结构是平衡膳食膳食结构与人体健康关系密切，合理的膳食结构可促进健康，不合理的膳食结构可导致疾病，特别是与营养相关的慢性病四大主要膳食结构以动物性食物为主谷类摄入量少：164~205g/d·人动物性食物占比重大ü肉类274g/d·人ü奶和奶制

2、品274~411g/d·人ü蛋类41g/d·人食糖110~164g/d·人高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维营养过（富贵病）3300~3500kcal以植物性食物为主谷类摄入量大：548g/d·人动物性食物摄入量小，27~55g/d·人植物性食物供能占总能量90%基本满足能量需要，蛋白质、脂肪、动物性食物来源营养素（Fe、Ca、VB12等）摄入不足营养缺乏病动植物食物平衡的膳食结构谷类消费量258g/d·人动物性食物消费量173g/d·人ü其中海产品占50%ü动物蛋白占总蛋白的42.8%能量2000kcal，碳水化合物57.7，脂肪26.3，蛋白质16%满足人体需要，又不致过剩动物性食物营养素充足

3、动物脂肪不高地中海膳食模式特点膳食富含植物性食物食物加工程度低、新鲜度高橄榄油为主要用油脂肪提供能量占总能量25~35%，饱和脂肪酸比例低每天食用少量奶酪、酸奶每周食用适量鱼、禽、蛋新鲜水果作为典型的每日餐后食品甜食一周只吃几次红肉每月食用几次大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯中国居民营养与健康状况监测营养与肿瘤发生我国每年新发肿瘤病例约为312万例，平均每天8550人，每分钟有6人被诊断为癌症。食物与癌症研究的先驱者RichardDoll指出：“癌症引起的死亡之中大约35%（20%~60%）与膳食有关”。通过改善膳食来预防癌症可使全世界癌症发病率减少30%-40%，相当于每年减少300万-400

4、万癌症病人。预期寿命健康寿命中国居民膳食指南中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)8个数字教你速记均衡饮食0.5半斤水果11匙食盐2两盘蔬菜3三勺素油4四样主食（粗细搭配）5五种调料（花椒、肉桂、醋、咖喱、大蒜、葱、姜等）6六份蛋白质（畜禽肉、鱼虾、豆制品、牛奶、鸡蛋、坚果）6六杯白开水（1200ml）美国膳食宝塔日本膳食宝塔中国居民膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二、多吃蔬菜水果和薯类；三、每天吃奶类、大豆或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零

5、食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。一、食物多样、谷类为主、粗细搭配1.食物多样——五大类食物Ø第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。Ø第二类是动物性食物，包括肉、鱼、鸡、鸭、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。Ø第三类是豆类及其制品，包括大豆（黄豆）、蚕豆、芸豆、绿豆等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。Ø第四类是蔬菜和水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。Ø第五类是纯热能食品，包括炒菜油、

6、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量。2.谷类为主，粗细搭配Ø谷类是人体能量的主要能量来源Ø避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食的弊端Ø每日谷物摄入量250~400gØ每日吃50~100g粗粮、杂粮及全谷类食物关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好多吃碳水化合物容易发胖造成肥胖的根本原因——能量过剩脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩ü1g碳水化合物4kcal能量ü1g脂肪9kcal能量富含脂肪的食物易刺激食欲，使摄入更多食物关键在于平衡关于谷类食物的营养误区糖尿病要严格控制主食糖尿病强调总能量控制下，各营养素比例适宜在总能量控制的前提下，适当增加碳水化合物的供能比可增强胰岛素敏感性，改善糖耐量在相

7、同量碳水化合物摄入下，强调血糖生成指数（GI）GI：与葡萄糖（葡萄糖的GI为100）相比含等量糖的食物对血糖的影响。GI↑则其对血糖的影响↑常见食物的血糖生成指数（GI）正确认识“食物酸碱平衡论”人体的“酸碱”不同体液不同PHü碱性：小肠液、胰液……ü酸性：胃液、尿液……ü中性：唾液……ü血液PH7.35~7.45调节机制：血液调节、肾脏调节、肺脏调节食物的“酸碱”食物的酸碱食物燃烧后所得灰分的化