《中国居民膳食指南(2016)》快速解读

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1、《中国居民膳食指南（2016）》快速解读　　2016-05-23营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大

2、家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。《中国居民膳食指南（2016）》快速解读2016版《中国居民膳食指南》与2007版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。主要特色《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双

3、重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。与2007版比较，有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。二是注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮

4、食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。三是兼顾科学性和科普性。《中国居民膳食指南（2016）》中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大众理解使用，这次特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。2016版膳食指南核心推荐一、食物多样，谷物为主二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉五

5、、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚一、食物多样、谷物为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。解读「食物多样」2007版：平衡膳食必须由多种食物组成。2016版：平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。可以看到2016版量化了到底什么是「食物多样」，让老百姓在选择多种食物时有了目标。解读「谷物为主」2007版：

6、一般成年人每天摄入250～400克谷类食物，最好能吃50～100克全谷类食物；注意增加薯类的摄入。2016版：每天摄入谷类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从「蔬菜水果和薯类」转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。二、吃动平衡、健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动

7、，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。解读「主动身体活动」2007版：建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。2016版：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。每日6000步由原来的「身体活动」强调为「主动身体活动」，也就是说「在床上翻个身」这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到6000步以上。解读「中等强度运动」能达到最大心率（220

8、减去年龄）的60%～70%的运动。比如您30岁，参加的一项运动后心率达到（220-30）×0.6到0.7，也就是114～133次，才能算是中等强度运动。三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～5