中国居民膳食指南 整理.docx

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1、中国居民膳食指南（2007）我需要的均是无健身、运动条件下l食物可分为五大类：第一类为谷物及薯类，谷物包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A/B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、

2、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可以提供维生素E和必须脂肪酸。l一般成年人每天摄入250g-400g为宜l没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡l谷物为主膳食中应达到一半以上l建议每天最好能吃50g以上的粗粮l吃碳水化合物（米饭、面制品、马铃薯等）容易发胖是误区造成肥胖的真正原因是能量过剩脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生17KJ(4kcal)能量，而1g脂肪可以产生约38KJ（9kca

3、l）能量l健康人血液的pH值恒定保持在7.35～7.45的范围l“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，l推荐我国成年人每天吃蔬菜300g‐500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g～400g，并注意增加薯类的摄入l蔬菜水果不能相互替换l建议适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g～100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量l新鲜蔬菜水果是最佳的防癌物l蔬菜水果富含水分和膳

4、食纤维体积大而能量密度低能增强饱腹感从而降低能量摄入故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重l蔬菜水果中含有丰富的纤维素是膳食纤维的重要来源由于膳食纤维吸水可增加粪便体积和重量促进肠道蠕动软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，故额可以防止便秘。l建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。l建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。l酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人l脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄

5、入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。l建议每日饮奶300g补钙l推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。l每天烹调油摄入量不宜超过25g或30gl食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量l每天多吃2个饺子或多40g米饭一年多1KG胖子是一口一口吃出来的l合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％

6、，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量l早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合。影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽

7、。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。l坚果每周50g是适宜的。l可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品