中州大学体育学院健身资料-1

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1、初级力量训练计划辅导流程热身:慢跑3----5分钟活动全身关节1)颈部:原地活动颈部上.下.左.右两个八拍(幅度小)2)肩部:平横杠压肩两脚与肩同宽站立,双手平伸,掌心向下,扶助平横杠,身体向下振压肩部,两个八拍.3)侧拉肩:侧站于杠前,外侧手向上扶杠,双脚并拢,贴杠站立,髋关节向外拉.4)手腕腕绕环,两个八拍5)腰:(腰绕环.直腿身体前屈.直腿身体侧屈)各两个八拍.6)膝:膝绕环,两个八拍7)腿:(正压腿.侧压腿)各两个八拍一.坐姿器械推举:首先动作名称,------使用器械.坐姿推举器-----目标肌肉,胸大肌------参与关

2、节,肘.肩------示范动作-----调节坐椅高度-----抬头挺胸坐立-----交替握住把手双手推直------下落吸气上推呼气-----不要含胸,不要抬起臀部,肘部与肩平行------注意力集中在胸部二.上斜哑铃推举:首先动作名称------使用器械,哑铃,斜凳------目标肌肉.胸小肌------参与关节.肘.肩-------示范动作-------调节坐椅斜度------双手拿哑铃坐下,屈肘.内旋.拳眼相对--------背部靠在垫子上,抬头挺胸立腰-----举起哑铃开始动作下落吸气上推呼气-------下落慢,上推快,大

3、.小臂夹角成90度-----上推时哑铃不能相碰肘部微屈---------结束动作下落屈肘下伸慢慢起身将哑铃放回原处三.颈前下拉:动作名称----使用器械,重锤下拉器--------目标肌肉阔背肌------参与关节肩肘----示范动作-------调节重量------双手宽握把手坐下,固定腿部-----挺胸立腰头后仰-------慢慢下拉把手,至锁骨下方--------然后向上还原,快上慢下,全过程自由呼吸------结束动作,慢慢起身松把手四.俯身单臂划船:动作名称------使用器械,长凳,哑铃------目标肌肉阔背肌----

4、--参与关节肩肘-----示范动作-----单腿跪在长凳一端,,同侧手扶长凳,手指向前,挺胸,立腰,体前屈,头.颈.腰.成一直线-----另一只手俯身握住哑铃,屈肘上提,肘部贴紧肋骨,收缩一侧背部肌肉,全过程自由呼吸-----快上慢下,结束动作,慢慢将哑铃降至底部,放下哑铃五.坐姿哑铃推举:动作名称-----使用器械,推举凳,哑铃-----目标肌肉三角肌------参与关节肩肘-----示范动作------双手持哑铃坐下,屈肘内旋,拳眼相对,挺胸立腰,背部靠在垫子上----慢慢举起哑铃开始动作-------下落吸气,上推呼气,小臂始

5、终与地面垂直-------感觉肩部用力,最后慢慢屈肘下伸,将哑铃放回原位六.坐姿器械推举:动作名称-----使用器械,肩部推举器-----目标肌肉三角肌------参与关节肩肘------示范动作------调整重量调整座位------坐下挺胸立腰交替握把手-------向上推起开始动作-------快上慢下,自由呼吸-------在顶端肘关节微屈,下放双手高度与下巴平齐------结束交替放把手七.坐姿腿屈伸:动作名称--------使用器械,腿屈伸器-----目标肌肉,股四头肌-----参与关节,膝-----示范动作------

6、--调整重量----------坐下双脚放在垫子下双手扶把手背靠垫子挺胸立腰慢慢向上抬小腿不要完全伸直脚趾向前-------慢慢下放至小腿与地面垂直-----发力前吸气,股四头用力------结束双脚绕出起身八.弓步蹲:动作名称------使用器械,徒手或负重,平地或踏板------目标肌肉大腿------参与关节.膝-----示范动作-----徒手,双脚前后开立脚尖朝前两脚的距离保持在屈膝时大小腿成90度双手卡腰上体正直髋关节下落-----前腿膝盖不要超过脚尖自由呼吸腿部用力九.仰卧卷屈:动作名称-----使用器械,凳子,垫子--

7、----目标肌肉腹肌------参与关节腰椎----示范动作-----坐在垫子上,慢慢躺下,抬腿,大腿与地面保持垂直不动,小腿自然弯曲,双手放在耳侧,勾头,靠腹部力量抬上体,慢慢下放,注意头肩不要触垫子-----腹部始终紧张,起身呼气,下放吸气-----感觉腹部用力放松拉伸:使用器械,平衡杆,垫子1)调整呼吸:盘膝坐与垫子上,抬臂吸气,下落呼气.2)分腿体前屈,呼气前伸手臂,挺胸直腰.3)一腿屈,身体向直腿一侧屈,挺胸直腰.4)并腿体前屈.5)跪姿双手撑垫,手指向前,抬臀向后,大小腿折叠,弓背,然后身体向前尽量伸展,头后仰.重复做.

8、6)仰窝抱团滚动.7)单杠悬垂牵引腰部.8)一手扶杠转体拉伸胸部.