提高爆发力的参考方法.doc

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1、提高爆发力的参考方法（转）1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。4、课余休息时间可以利用垫脚

2、尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。以上是下肢综合素质的训练。你还需要腰腹、和手臂的训练：具体

3、方法：仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组呼啦圈5分钟一组3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松3分钟一组2组另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起200米：弯道技术只有两点1、左臂摆动幅度降低，右臂加大2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。PS：步幅稍微降低，但步频不变。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心的··起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行；双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高

4、频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。我先给你制定一周的计划，效果好了你在继续练，根据自己的身体情况加减训练量：周一至周六晚上都要坚持做仰卧起坐40个一组三组周一：高抬腿或负重高抬腿。40秒一组组三组跳台阶或者楼梯。没有具体规定，根据你自己身体情况来定。周二：触胸跳15次一组三至四组蛙跳15米一组二至三组周三：单脚跳20米一组三组两只脚都跳完一次才算一组冲刺跑。200米一组四组。周四：后蹬跑20米一组三组跳绳1分钟一组两组周五：蛙跳15米一组二至三组冲刺跑。200

5、米一组三组周六：跳台阶或者楼梯变速跑800米一组两组冲刺跑200米一组两组。s