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1、应用多种手段提高起跳爆发力摘要：同跳远专项技术密切相关,快速超等长训练的突出特点是最大限度地提高肌肉的抗拉张能力,即离心收缩之后肌肉伸长或产生阻力立即进行向心收缩肌肉缩短或克服阻力,肌肉会产生更大的力量。关键词：爆发力、踝关节力量训练、抗拉张能力跳远爆发力是指在运动员比赛动作技术和战术所要求的时空条件下,人体参与跳远运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力,它主要指起跳力量和其他环节的摆动。少年运动员力量发展的最佳时期为:女子11～15岁,男子12～16岁,我们要抓住这个关键时期,来发展其力量素质。我总结有四点：1.进行力量性爆发力练习。我们一般多采用立定跳远、立定三级跳远
2、、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是人体预备姿势或在相对静止状态下,下肢肌肉以较慢速度收缩完成蹬伸动作,从而达到克服较大吸力,推动人体向前上方运动的爆发力。62.进行速度性爆发力练习。发展速度性爆发力训练,在实践中,一般采用短助跑单足跳和助跑单足跳结合跳跃过栏架这两种方式。短助跑单足跳指在4～6步助跑高速度下完成5～10级的单足跳。助跑单足跳结合跳跃过栏架指在助跑4～8步较高速下踏跳腿完成1个单足跳,结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度的栏架,最后落沙坑。这两种练习手段有利于挖掘提高运动员踏跳速度性爆发力,但是它与跳远起跳过程中肌肉收缩时间和程
3、度还是有一定的区别。与跳远这个项目需要的爆发力略有不同,因为跳远是一项快速爆发性的远度项目,所以在跳跃性练习时应注意对跳跃方向的要求,在训练手段方法设计选择时,必须以跳远快速助跑结合起跳技术动作结构功能为中心,使练习的动作方向、力量、速度、幅度、用力等因素与专项技术特点相符,体现了现代跳远训练手段方法专项化的发展趋势。由于这一练习对人体肌肉、神经系统刺激大,故而练习一般安排在体力状态较佳时进行。同时,在强度、间歇、次数、组数安排上要控制好,以防局部疲劳或者损伤。3.加强踝关节力量训练。踝关节的力量大小直接影响着跳远起跳阶段的支撑与缓冲,决定着运动员能否快速有力地起跳。
4、(1)原地双脚直腿跳。练习时,身体自然站立,跳起时膝关节不能弯曲,双臂要协调摆动,跳得要轻快。(2)沙坑跳。在沙坑内做原地单、双脚跳或交换腿跳。练习时,上体正直,双脚平行站立,靠前脚掌的力量向上跳起,蹬伸要迅速、充分,落地时要屈膝缓冲,双臂摆动与下肢要协调配合。6(3)原地弓箭步跳。练习时,上体正直,不后坐,跳起时成弓步,两腿交替动作不停顿,两臂配合下肢做协调的摆动。(4)原地跳箱。练习时,可以是采用交换腿跳或单、双脚的连续跳,跳箱的高度不要超过35厘米,做交换腿跳时,髋、膝、踝三关节要充分蹬伸,要求脚后跟不能着地,双臂摆动要协调。(5)团身跳。练习时,身体自然站立,
5、跳起时要求大腿向上收至腹部,双臂摆动配合协调,跳得要轻快。(6)提踵。练习时可以是上体直立的支撑,也可以是上体有一定前倾角度的支撑,要求完全依靠踝关节的力量来完成练习,不要借助于支撑物的力量,提起要迅速。(7)跳绳。练习时可以是单脚或双脚跳,也可以是原地或行进间的跳,要求脚跟不能着地,靠前脚掌的力量向上跳起,手脚要协调配合,注意初练者不应过多地采用单脚。4.利用超等长训练提高快速力量。大量体育科研成果和训练实践表明,超等长力量是“专门”沟通最大力量和速度力量的桥梁,这种力量还与肌纤维类型、收缩速度、肌肉的代谢特征、神经肌肉的动员以及动能的传递有密切关系,这种训练的优越
6、性主要有:可以增大冲量,从而有效地增大爆发力;能使肌肉张力达到最高水平,动员更多的肌肉群参与运动;练习负荷大,对肌肉、神经系统都有较强的刺激。6同跳远专项技术密切相关,快速超等长训练的突出特点是最大限度地提高肌肉的抗拉张能力,即离心收缩之后肌肉伸长或产生阻力立即进行向心收缩肌肉缩短或克服阻力,肌肉会产生更大的力量。超等长训练可以使人体在最短的时间内建立最大神经肌肉紧张。而从生理学角度讲,超等长跳跃练习对髋、膝和踝关节的肌肉、肌腱和神经系统提出了较高的要求,可以有效地发展反应性快速收缩力量,因而是跳远运动员专项力量重要的训练手段。6超等长训练的主要手段有:①从0.5～1
7、.1m的高度落下,落地后突然起跳摆动腿落到前方的跳箱上;②起跳腿单腿连续跳低栏架并逐渐增加高度;③下落起跳,在高处,如跳箱上跑2至3步后起跳腿踏在低处进行起跳;④从高处跳海绵垫上,落垫后紧接着做一单足跳,两个跨步跳;⑤直腿双脚连续跳,要求脚跟不许着地,跳起时左右手轮换摸高;⑥双飞跳,双脚起跳后,双腿迅速向前上方举起,落地后再起跳,双腿迅速向后上方摆,然后反复连续跳;⑦跳台阶,单腿连续跳,两腿交替跳;⑧单足跳、跨步跳、屈身跳等。其中,跳深练习是超等长练习中的一个典范,跳深练习包括从高处跳下和立即向上和向前上反弹起跳两个环节。它运用肌肉在离心(拉长)收缩
