老年人健康知识宣传一.pdf

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1、老年人健康知识宣传宣传内容：一、老年人锻炼时应注意得问题二、老年人宜进行得运动项目一、老年人锻炼时应注意得问题(一)心血管系统得特点与注意得问题老年人心脏形态与结构得主要变化为心脏重量减轻，心肌纤维之间出现纤维化病变，左客观存在壁增厚,心室容积变小，瓣膜纤维化钙化。随年龄得增加，老年人得心肌收缩力下降，每搏输出量与心输出量减少，６0岁以上老人得心输出量仅相当于25岁青年人得７0%左右.根据老年人得心血管机能特点,体育锻炼时应注意以下问题：1、运动量要由小到大,动作要缓慢有节律,尽量避免速度过快、敝气与腹压过高得运动,如举重、摔跤等,以免心脏负担过重。2、要学会根据

2、运动中得自我感觉、运动后得心率变化控制自身得运动量，有条件者最好每周测量一次血压。３、老年人体育锻炼得活动量应随年龄得增加而逐渐下降，即使自我感觉良好,也能不盲目地增加运动量，以防心脏不能随较大得运动量而出现意外情况.（二)呼吸系统得特点与注意得问题老年人得呼吸道粘膜随年龄得增长而出现萎缩现象,分泌功能下降,肺组织得纤维结缔组织增多，肺泡萎缩，肺泡面积下降,血液供给减少。胸廓常处于吸气状态,老年人得胸廓横径变小,前后径增大,胸廓得这种形态学变化对呼吸功能产生不利影响。根据老年人呼吸系统得变化特点,体育锻炼时应做到以下几点:1、体育锻炼时，即使进行活动量不大得运动也

3、应多做一些深呼吸动作,以缓解由于胸廓横径变小而对呼吸运动产生得不利影响。2、应选择一些以隔肌收缩为主得腹式呼吸运动,如太极拳、气功等，这些运动不仅可以改善呼吸系统得功能，而且可以调整与提高整体功能水平.3、体育锻炼时,最好在环境幽雅、空气新鲜得公园或树林里进行,清晨空气中得负离子对身体具有良好作用.在多雾得清晨应尽量不在室外活动.4、在患急性呼吸道疾病时，应停止进行体育锻炼。二、老年人宜进行得运动项目1、散步、健身跑、游泳、各种球类与骑自行车等。散步对中老年人最易掌握，就是一项随时随地都可锻炼得活动。选择空气清新,林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来,一定会

4、感到心旷神怡，周身舒爽.步行欲达到健身得目得,行走要有一定速度(每分钟达80~90步为中速,1００步以上为快速),路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强得可达1万步）。每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。健身跑（即慢跑）得运动量比散步走路大,在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快,时间从短而长，开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30~4０分

5、钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。骑自行车就是就是一项锻炼肌肉（特别就是腿部肌肉与关节)得全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通与锻炼身体得两重功能。骑车得速度、距离与次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高,应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼.在交通拥挤地区更要特别注意交通安全与意外.游泳就是一项比较适于中老年人得全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多.游泳活动需要一定设备与环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病与传染病者不宜）.游泳时务必做好安全措施,下水前要作准备活动

6、;姿式则各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人得自我感觉,游程一般不宜这长,50米即休息一下,总量不超过5０0米。各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自得条件与个人爱好加以选择锻炼。目得在于健身而不作剧烈性与竞技比赛。２、太极拳、气功、保健按摩操与八段锦等。太极拳就是人人可参与得健身运动,非常适合中老年人得一种锻炼项目.操练需要全神贯注,精神集中，动作柔与、连贯、稳健、协调、目随手转与身随移，往往一气呵成。以“简化太极拳”实用易学,效果较好，便于普及,且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国,

7、就是老少皆宜得活动。气功就是我国传统医学宝库中独有得强身保健方法.中老年人通过调身（调整姿势)、调息(调整呼吸）与调心（调整精神）得锻炼达到协调身体各部得作用，增强体质，增强防病与抗病得能力。传统健身法还有八段锦(一套由八套运作组成得保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身体各部位）与武术锻炼等,都有益于老年人得身心健康。有得老年人根据本人身体得条件,自己设计出一套保健操,长期坚持锻炼也能发挥良好得保健作用。