《形体训练》项目四教学提纲.pptx

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1、一、柔韧训练的分类（一）主动柔韧性训练主动柔韧性是指训练者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练在培养训练者柔韧能力的同时，也起到发展力量素质的作用。（二）被动柔韧性训练被动柔韧性是指训练者被动用力或借助外力时，关节能达到的最大活动幅度。二、柔韧训练的基本方法（一）主动或被动的动力拉伸动力拉伸是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，加大幅度。每个练习重复5～10次。主动动力拉伸是靠自

2、己的力量，被动动力拉伸是靠同伴的帮助或借助外力拉伸，但外力应与运动员被拉伸的伸展能力相适应。（二）主动或被动的静力拉伸静力拉伸是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛感觉的位置并略有超过，停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。在实际训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动、被动练习法结合起来运用。柔韧性训练的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸法两种。1．手臂侧伸展训练准备姿势：双腿盘腿坐，双手放在膝盖上

3、，背部挺直坐好。训练动作：先弯曲右侧手臂，尽量放在头部后侧，左手拉紧右手向左下侧用力拉伸。动作同右手臂。左右交替连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练2．双手外推训练准备姿势：双腿盘腿坐，双手放在膝盖上，背部挺直坐好。训练动作：双手交叉相握在胸前，手心向外并向前直臂拉伸，充分伸展后双手回到胸前。也可做双手向上动作，动作同上。连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练3．双人训练（1）（2）准备姿势：（1）训练者双腿并拢坐于地面，

4、挺直腰背，膝盖伸直。（2）训练者俯卧于地面，双腿伸直。训练动作：（1）训练者将双手向上举，帮助者双手抓住对方肘关节处，膝盖顶住肩胛骨中间，相反用力。（2）辅助者将脚踩在对方肩胛骨中间，握住对方双手向上微微拉起。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练1．挺胸训练准备姿势：坐地，双腿并拢屈膝，脚掌着地，放于体前，身体挺直，收腹、立腰，双臂放于两侧，双手搭在两侧地面。训练动作：抬臀离地，胸尽量向上挺，双肩下压。2．双腿交替蹬踏训练准备姿势：仰卧于地面，双手枕在后颈处，双腿并拢，绷脚压脚腕。训练动作：弯曲双腿

5、，使小腿与地面平行，先蹬出右腿回原位，蹬出左腿回原位。3．仰卧90°抬腿准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢，双臂放于身体两侧。训练动作：双腿伸直抬起，伸向上方90°，然后慢慢往下落，背部紧贴地面，尽量拉长手臂。4．仰卧抬腿起上体准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢，双臂放于身体两侧。训练动作：双腿并拢上举，双臂向上方伸展，使上体抬起到最大限度，手指尖伸向双脚的方向，双腿保持不动，坚持数秒。三、身体各部位柔韧性训练（二）胸腹部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练1．单臂抬训练准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，

6、双手放于体前。训练动作：右手和左腿同时向上抬起。右手和左腿慢慢同时放下，然后抬起左手和右腿，动作同上。连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练2．俯撑后仰准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，双手放于体前。训练动作：慢慢地将头尽量向后仰到最大限度，保持数秒，然后再回到准备姿势。连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练3．下前腰抱腿训练准备姿势：双腿分开站立与肩同宽，双臂自然下垂。训练动作：上身下前腰，小腹尽量去贴大腿，双臂尽力抱住双腿。反复练

7、习多次。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练4．弓腰背训练准备姿势：双膝跪地，双手撑地，保持背部平直，收腹训练动作：将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾，保持弓背姿势两个八拍；然后背部向下沉，胸部贴近地面；略微抬头并让臀部向前移动，使头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。反复练习多次。三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练5．双人腰背训练准备姿势：训练者跪立于地面，辅助者面对训练者站立。训练动作：辅助者扶住训练者腰部，训练者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夹在耳朵两侧，并尽量向后

8、、向下伸直。（四）胯部柔韧训练1234左右摆胯训练分腿屈上体训练双人开胯训练双人对坐开胯训练准备姿势：双脚打开与肩同宽，身体挺立，双手叉腰。训练动作：左腿屈膝，重心移到右腿，胯向右顶出，同时上体向左侧曲，左肩下压；然后身体回正，右腿屈膝，重心移到左腿，胯向左顶出，同时上体向右侧曲，右肩下压，动作与之前完全相反。准备姿势：分腿坐在地上，挺胸，保持背部平直，同时向内收腹，双手扶大腿内侧，训