训练知识系列--常用力量训练动作要点讲解.doc

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1、常见力量训练动作讲解一、胸部肌肉动作名称杠铃平板卧推目标肌肉肱三头肌胸大肌三角肌前束身体位置坐于平凳一端，两脚打开略比肩宽，一手支撑慢慢躺于平凳上，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，眼睛应在杠铃正下方，调整握距（大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃），杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，腕关节保持中立位，肘关节始终朝下。稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线在胸大肌中束上方垂直上举下放幅度上举到肘关节微屈，下放到肘关节略低于肩呼吸、节奏上举时吐气，下放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直、杠铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩保

2、护在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃动作名称哑铃平板卧推目标肌肉肱三头肌胸大肌三角肌前束身体位置坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，拳眼相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，大臂垂直地面稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线弧线向两侧下放，直线向中间推起，小臂始终垂直于地面，肘朝下幅度下放时肘关节略低于肩，上推时大臂垂直地面，肘关节微屈呼吸、节奏上举时吐气，下放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直，哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩保护在后方单腿跪地蹲下，两手

3、轻扶前臂（重量轻），扶大臂（重量大）动作名称哑铃飞鸟目标肌肉胸大肌三角肌前束身体位置坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，掌心相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，肘关节始终保持这个角度，大臂垂直地面稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿身体两侧弧线下放，弧线上推，肘关节角度不变，肘关节始终朝下幅度上推时大臂垂直地面，下放时大臂平行地面，肘关节角度不变呼吸、节奏上推时吐气，下放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直、哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、肘关节弯曲做成哑铃平

4、板卧推保护在后方单腿跪地蹲下，两手轻扶前臂动作名称器械坐姿推胸（器械）目标肌肉肱三头肌胸大肌三角肌前束身体位置调整座椅高度至把手在胸大肌中间位置，调整把手能使自己较轻松的握住把手，对于把手的握距应该是肘关节成90°，肘略后于肩，做在座椅上，双脚略比肩宽，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿着器械运动的方向向前推，向后收幅度向前推到肘关节微屈，向后收时肘略后于肩即可呼吸、节奏前推时吐气，后放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节伸得过直、后收时后于肩太多、腰椎挺起保护弓步前方握住器械保护二、背部肌肉动作名称颈前下拉（器械）目标肌肉背阔

5、肌肱二头肌身体位置坐在座椅上，调整腿部挡板（要能使小腿垂直地面为宜），然后站起来，肩外展90°，肘关节90°，斜向上伸直等距握住横杆，坐于座椅上，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°）稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线身体前侧垂直往下拉和往上放幅度往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于肘关节向下到即将向后的时刻，肘关节始终朝向地面呼吸、节奏下拉时吐气，上放时吸气；1、2、3、4错误及高危动作颈后下拉、身体过度后仰、横杆下拉过低、耸肩保护身后站立扶住横杆保护动作名称坐姿划船（器械）目标肌肉肱二头肌背阔肌三角肌后束身体位置调整座椅高度，胸挡板上沿应该在胸骨正中间，

6、调整挡板前后，伸手指尖刚触碰把手即可，先侧身握住一边把手，再侧身握另一边把手（做完后也是先侧身放下一侧，再侧身放下另一侧的），把手的位置应略低于肩，肘关节微屈，身体正直稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线沿着器械运动路线向后拉和向前送，手关节贴近身体两侧幅度向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈呼吸、节奏后拉时吐气，前送时吸气；1、2、3、4错误及高危动作肘关节未贴紧身体打开、弓背、胸部离开挡板保护背后扶大臂保护动作名称窄握杠铃俯身划船目标肌肉背阔肌三角肌后束肱二头肌身体位置杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成

7、的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使颈部保持中立位，上臂紧贴身体两侧稳定下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部动作路线将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回，肘关节应紧贴于身体两侧幅度往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展呼吸、节奏向上时吐气，向下时吸气；1、2、3、4错误及高危动作弓背、肘关节没有贴紧身体、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看保护侧后方站立保护动作名称宽握杠铃俯身划船目标肌肉三角肌后束肱二头肌身体位置杠铃握距与肩宽，拉上