力量训练的技术动作

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1、力量训练的技术动作一：背部力量训练上臂力量训练：窄握距卧推作用主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃（握距不超过30cm），两臂伸直，举杠铃于胸前并放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。仰卧颈后臂屈伸主要发展肱三头肌力量要领：仰卧。头伸出练习凳端数厘米，两手分开30cm，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。颈后臂屈伸主要发展肱三头肌力量要领：身体直立，两臂上举反握

2、杠铃，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘上下移动，上体不动，尽量后屈。颈后伸臂主要发展肱三头肌上部力量和外侧部力量要领：一腿在前一腿在后，后退直立。两手各握拉力器一端至于颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个过程中保持头朝下姿势，并反复进行练习。弯举主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂讲杠铃举至胸前。窄握距引体向上主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量要领：两手间隔不超过10cm，掌心向下，屈腕成钩钩住杠铃。以肘关节为轴心，然后肘关

3、节保持在较高位置，上臂慢慢放下10-15cm，然后在向上拉起，直至颈部触及横杆。双臂屈伸主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量要领：在间距较窄的双杠上做双臂屈伸，练习时身体成反弓形，两肘紧靠身体两侧。可负重。仰卧撑主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量要领：仰卧，两臂伸直约在50cm高的台上或肋木上，。屈臂，背部贴近肋木，然后快速推起至两臂伸直，连续做10-15次。可负重二））））：前臂力量训练腕屈伸主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领：身体直立，两手反握或正握杠铃做腕屈伸，前臂固定在膝盖或者凳子上，腕

4、屈伸至最高点，稍停顿，在还原。旋腕练习主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量要领：身体直立，两臂前平举，反握或正握杠铃，用屈腕的伸腕力量卷起重物，反复练习。斜板正握弯举主要发展深层屈指肌力量要领：两手与肩宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约为40°的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起，放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。三）））））：肩部力量练习胸前推举主要发展三角肌侧部肌肉，以及斜方肌、前腒肌、肱三头肌力量。要领：两手持杠铃翻起至胸前，然后立刻推过头顶，再屈臂将杠铃放至胸前，在推过头顶，反复进行。颈后推举翻铃坐推（

5、三角肌肌群和斜方肌力量）直臂前上举（三角肌前部斜方肌前腒肌胸大肌）直臂侧上举（三角肌斜方肌前腒肌）俯卧飞鸟（三角肌后部斜方肌胸大肌大圆肌）俯立侧平举（三角肌斜方肌大圆肌）持铃侧前平举（三角肌肌群）推小车（肩带肌群力量）快挺杠铃（三角肌前部斜方肌前腒肌肱三头肌）三）））））背部力量练习高翻（背阔肌斜方肌）持杠铃耸肩（斜方肌）俯立划船（背阔肌上部中部以及斜方肌三角肌）直腿硬拉（背阔肌、斜方肌臀大肌股二头肌半腱肌半膜肌大收肌）宽卧距引体向上（背阔肌肱二头肌胸大肌）颈后宽引体向上（背阔肌肱二头肌斜方肌冈下肌小圆肌大圆

6、肌肱肌）直臂前下压（背阔肌三角肌后部胸大肌）双臂下拉（背阔肌）宽颈后推（背阔肌斜方肌三角肌前腒肌肱三头肌）四）））））腰部力量训练山羊挺身（伸展躯干和伸髋的肌肉力量）负重弓身（斜方肌臀大肌肱二头肌半腱肌半膜肌大收肌）负重体侧屈（腹内外斜肌腹直肌臀中肌）负重侧拉负重体回环俯卧两头起五）））））胸部力量训练颈上卧推（胸大肌上部肱三头肌三角肌）斜板卧推（胸大肌下部肱三头肌三角肌力量）仰卧飞鸟（胸大肌前腒肌三角肌）直臂扩胸（向前发展胸大肌三角肌前部前腒肌向后发展背阔肌三角肌后部斜方肌）直臂侧下压（胸大肌背阔肌）宽撑双

7、杠（胸大肌下部外部肌肉肱三头肌三角肌前腒肌）俯卧撑（胸大肌肱三头肌三角肌前腒肌）同肩宽两肘夹紧俯卧击掌（胸大肌肱三头肌三角肌前腒肌上肢与躯干的协调作用六）））））腹部力量练习仰卧起坐（腹直肌髂腰肌）半仰卧起坐（腹直肌上部力量）蛙式仰卧起坐（腹直肌）两脚掌靠拢两膝分开仰卧举腿（腹直肌髂腰肌）悬垂举腿（腹直肌髂腰肌）仰卧侧提腿（腹内外斜肌）屈膝举腿（腹直肌下部力量屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上，然后朝胸的方向举腿。举腿绕环（腹直肌腹内外斜肌）负重转体（腹内外斜肌）仰卧两头起（腹直肌髂腰肌）元宝收腹（

8、腹直肌）上体卷起时，两膝收至髋上部，两者同时进行。元宝收腹静力七））））腿部力量练习颈后深蹲（股四头肌股二头肌臀大肌有效发展伸髋肌群力量胸前深蹲（更有效的发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量）半蹲（伸膝肌群力量和躯干支撑力量）半静蹲腿举（股四头肌股二头肌臀大肌半腱肌半膜肌大收肌小腿三头肌屈足肌）升降练习架负重伸小腿（大腿前部肌群力量）内收大腿（缝匠肌）负重登台阶（伸膝屈足肌群）负重抬大腿（髂腰肌股直肌）肩负