资源描述：
《躯干力量训练的技术动作.ppt》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。
1、躯干力量训练的技术动作躯干力量训练主要包括肩、背、胸、腰、腹、髋等部位的力量训练（一）、肩部力量训练2021/8/62武汉体育学院武当山国际武术学院肩部力量训练主要是指肩部肌群,特别是锁骨末端的三角肌的力量训练。肩部三角肌有三束肌肉,分为前部、侧部、后部,合起来围绕肩部形成一个圆球。每一束肌肉必须采用专门的动作,单个练习,才能使整个三角肌全面发展。另外,在发展三角肌力量时,应做一些发展斜方肌的力量练习,以更有效地发展肩部力量。下面介绍具体的技术动作。1、胸前推举作用:主要发展三角肌侧前部肌肉,以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌的力
2、量。2021/8/63武汉体育学院武当山国际武术学院肩部力量训练要领:两脚左右开立,两手正握杠铃提拉翻起至胸部,然后立刻将杠铃向上推过头顶,再屈臂将杠铃放下置于胸部,再向上推过头顶,反复练习(见下图)。也可用哑铃或壶铃练习。2021/8/64武汉体育学院武当山国际武术学院2.颈后推举作用:基本同胸前推举。要领:两脚左右开立,两手正握杠铃,握距略比肩宽,挺胸别腰,将杠铃高翻至颈后,然后推起至两臂完全伸直,反复练习(图示)。既可以坐着练习,也可以采用宽握距或窄握距进行练习。肩部力量训练2021/8/65武汉体育学院武当山国际武术
3、学院3.翻铃坐推作用:主要发展三角肌群和斜方肌的力量。要领:坐在练习凳上,两手正握杠铃于体前下胸部,两臂上举杠铃稍高于头后放于颈后,再将杠铃从颈后推起,过头顶后慢慢降至体前下胸部,同开始姿势,反复练习(图示)。也可采用多种握距进行练习。肩部力量训练2021/8/66武汉体育学院武当山国际武术学院4.两臂前上举作用:主要发展三角肌侧部的力量。要领:两手正握杠铃,与肩同宽,向上提起杠铃至头顶高度,上举时肘关节外展,杠铃始终保持在距脸部约30厘米处,用稳定节奏反复练习(图示）肩部力量训练2021/8/67武汉体育学院武当山国际武术
4、学院5.直臂前上举作用:主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、胸大肌的力量。要领:两脚自然开立,两臂下垂同肩宽持铃・直臂向前上举起杠铃与肩平(图示),放下再做。也可用哑铃或杠铃片进行练习,还可做仰卧直臂上举。肩部力量训练2021/8/68武汉体育学院武当山国际武术学院肩部力量训练6.持铃侧上举作用:主要发展三角肌前侧部及斜方肌、前锯肌的力量。要领:两脚开立,两手持哑铃(或杠铃片)置于肩部,上举过头后,两臂慢慢展开,掌心向下成侧平举(图示)。然后还原成开始姿势,重新开始练习。2021/8/69武汉体育学院武当山国际武术学院肩部力
5、量训练7.直臂侧平举作用:主要发展三角肌、斜方肌、前锯肌的力量。要领:两脚并立,两臂下垂手持哑铃(或杠铃片)于大腿侧,做直臂侧举与肩平(图示),反复练习。也可做侧卧直臂上举或坐姿侧平举。2021/8/610武汉体育学院武当山国际武术学院8.俯卧飞鸟作用:主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌的力量。要领:两脚开立同肩宽,两手各持一块杠铃片,上体前屈,两臂稍屈,手持哑铃向外侧举成飞鸟姿势(图示),两臂还原时放松,反复练习。此动作也可做直立飞鸟或仰卧飞鸟。肩部力量训练2021/8/611武汉体育学院武当山国际武术学院9.持
6、铃侧前平举作用:主要发展三角肌群的力量。要领:两脚并立,双手持哑铃于大腿前,先向两侧同时举起哑铃至与肩平,然后向前平举(图示),再还原至开始位置,反复练习。练习时,肘关节始终保持伸直。肩部力量训练2021/8/612武汉体育学院武当山国际武术学院10.两臂侧摆作用:主要发展三角肌侧部的力量。要领:两脚开立,两手持哑铃同时向一侧举起成“拉弓”姿势,放下后随即向另一侧举起成“拉号”姿势,交替进行(图示)。练习时掌心始终朝下,动作连续,速度较慢。肩部力量训练2021/8/613武汉体育学院武当山国际武术学院1.提肘拉作用:主要发展
7、斜方肌、三角肌及肱二头肌的力量。要领:两脚自然开立,两手正握杠铃,提肘将杠铃贴身向上拉至上臂与肩齐平(图示),稍停,还原再做。也可采用其他器械和不同握距练习。肩部力量训练2021/8/614武汉体育学院武当山国际武术学院12.快挺杠铃作用:主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、肱三头肌的力量以及身体的协调用力水平。要领:两脚前后开立,两手同肩宽握杠铃,提拉杠铃并将其置于胸前,接着向上方挺举(图示),双腿可配合做前后交叉动作,连续挺。练习时动作速度要快,手腿配合要协调。肩部力量训练2021/8/615武汉体育学院武当山国际武术学
8、院13.快速平推杠铃作用:主要发展三角肌前部、胸大肌、肱三头肌、前锯肌的力量及冲拳速度和全身协调用力水平。要领:两脚前后开立,两手正握杠铃于胸前,向前快速平推(图示),连续练习。要求练习时动作快速,可配合双腿做前后交叉练习。也可用哑铃练习。肩部力量训练2021/8/616武汉体育学院武当山
